Vsebina
Ne glede na to, ali ste košarkar, ki želi skočiti višje, ali nekdo, ki v hobiju preprosto uživa kot hobi, lahko izvajate različne dejavnosti in vaje, ki bodo povečale vašo skakalno višino. Čeprav bi lahko vlagali v enega izmed številnih vodnikov, ki naj bi vam pomagal izboljšati vaš skok (na primer priročnik za skok), lahko nekatere od naslednjih dejavnosti in vaj izvajate doma in morda prihranite denar, če ne plačate dragega učnega paketa.
Osnovna načela
Ker ste verjetno navdušenec nad skakanjem, boste zagotovo v dobrem zdravstvenem stanju. Če pa imate kakšne zdravstvene težave ali začnete med vadbo čutiti bolečino, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali bi morali izvajati tovrstne vaje. Upoštevajte, da se rezultati lahko razlikujejo od človeka do človeka, toda po običajni rutini bi morali v skoku opaziti izboljšanje.
Štiri ali pet dni bi morali dobro vaditi, kar boste želeli nadaljevati kot običajno rutino, med seansami pa pustite vsaj 24 ur, saj vaše telo potrebuje čas za obnovo celic in obnovo energije.
Pred katero koli vajo se morate ogreti. Naredite nekaj raztežajev, tecite in uporabite preskakovalno vrv, saj vam bo to pomagalo pri kondiciji. Če ima vaša hiša stopnice, lahko tečete gor in dol, vendar se potrudite, da se ne utrudite, saj želite, da bi lahko izvajali svoje glavne vaje.
Vaje brez skakanja.
Ko se trudite izboljšati svoj skok, boste želeli izvajati vaje, ki izboljšajo tako vašo hitrost kot moč. Stegna lahko okrepite tako, da 10 minut in z veliko intenzivnostjo izvajate počepe (z utežmi ali brez), udarce pa lahko izvajate tudi z naramnicami.
Nekaj upogibanja kolena lahko naredite stoje, držite hrbet raven in počasi upogibajte kolena. Nagnite se čim nižje, počasi in se počasi vzpenjajte nazaj. To vajo izvedite 15-krat in ponovite, da sčasoma povečate število ponovitev.
Telečje mišice igrajo pomembno vlogo pri peti, zato so višine prstov dobro za noge in imajo izboljšano navpično peto. Morali bi biti v pravilnem položaju (če stopite na stopnišču, se učinek poveča), noge dvignite navzgor, tako da ste na dosegu roke. Ko se upogibate navzdol, to storite počasi in enakomerno, saj nihanje gor in dol zmanjša učinek. To vajo navzgor in navzdol izvedite 30 do 50-krat. Če imate doma majhne uteži (začnite z 1 ali 2 kg), jih lahko ob dvigovanju prstov obdržite ali uporabite.
Druga vaja za razvijanje telečjih mišic in posledično vplivanje na peto je atletika, kot pri kopanju tal s prsti in potiskanju naenkrat.
Čeprav sedeči škrtanje ni dobro za vaš hrbet, lahko nekaj drobljenja naredite 10 minut zjutraj in še 10 zvečer. Medtem ko ste na hrbtu, se prepričajte, da ste naravnost in da se dvignete dovolj visoko, da so ramena odmaknjena od tal.
Preskakovanje vaj
Upogib kolena lahko naredite še korak naprej, tako da mešanici dodate skok. Naredite enako kot pri običajnih zavojih, le da se hitro spustite s hrbtom, ki se skoraj dotika tal, nato pa skočite čim višje. Ko pristanete, ponovite vajo in jo izvedite skupaj 15-krat. Ko naredite vse to, povečajte število ponovitev.
Če želite povečati mišično moč in prožnost, lahko skačete z eno nogo, na podprto nogo, in skačete. Za uravnoteženje gibanja morate uporabiti drugo nogo. Nato izvedite niz ponovitev, izmenično z nogami, da boste z vsakim zaporednim skokom skočili višje.
Podobna vaja, čeprav z uporabo obeh nog, je skok zgiba, pri katerem se kolena pri skokih upognejo na prsni koš. Ko se stopala vrnejo v začetni položaj, obvezno pristanite na prstih in spet hitro skočite. Vsakič, ko skočite, morate poskusiti iti višje.
Čeprav jo lahko uporabite kot ogrevalno vajo, lahko tudi skakate po vrvi kot redno vajo, ki vam pomaga pri navpičnem skoku. Poskrbite, da skačete s prsti (tako boste bolj delali mišice teleta), in da bo skakanje po vrvi reden del vaše rutine, skačite med poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.
Če imate dovolj prostora v svojem domu (ali še bolje, na svojem dvorišču), lahko postavite nekaj ovir. Poskrbite, da jih boste postavili narazen, tako da boste imeli dovolj prostora za pristanek in skok naprej pri vsaki oviri. Med skakanjem z roko uravnotežite gibanje, pri dvigovanju pa uporabite oba kolena, jih upognite ob prsi in pristanite na prstih.
