Vsebina
Po Elite Soccer Conditioning.com: "Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da hitrost v nogometu ni samo dirka naprej. To je sposobnost hitrega pospeševanja, vožnje po diagonalah in na vogalih." Nogometaš ne bi smel biti sposoben hitro teči, ampak tudi tako, da predvideva nasprotnikovo naslednjo potezo in se pripravlja na odziv. Hitri treningi za nogometaše bi morali vključevati kasačo, tek, hitrostno streljanje, vožnjo nazaj in obračanje, ker bodo te poteze zahtevale igralca med igro.
Dinamično usposabljanje sile
Kot je navedeno v "Soccer Training Programih" Gerharda Franka, "je hitrost predvsem odvisna od osnovne moči", zaradi česar je dinamično usposabljanje sile bistvena sestavina igralčevega programa usposabljanja za hitrost. Nogometni igralci, ki želijo zgraditi funkcionalne mišice, naj se izogibajo programom za treninge uteži, ki zahtevajo, da ponavljajo počasi. Medtem ko lahko te vrste programov zgradijo vidne mišice, niso specifične za šport in lahko upočasnijo igralca na terenu. Dinamično usposabljanje sile sestavljajo gibi celega telesa, ki se običajno izvajajo na vezjih z intervali. Na primer, lahko izvedete 12 ponovitev dviganja uteži, eno minuto visokih pet, 12 ponovitev visoke vleke in eno minuto skakanja na eno nogo samo skozi polje ali igrišče. Ta gibanja je treba izvajati neusmiljeno, kolikor je mogoče intenzivno, pri uporabi uteži in eksplozivno za pospeševanje trenutne hitrosti.
Hitri posnetki
Med nogometno tekmo bodo igralci tekli z različnimi hitrostmi. Iz tega razloga lahko preprosto vožnjo več milj na dan z enakomerno hitrostjo na koncu škoduje igralcu več kot mu pomaga. Nogometaši bi morali narediti potegavščine, pospešiti hitrostne posnetke, zavrteti pedal, spremeniti smer, vrteti in brcniti žogo, ko tečejo. Ta vrsta dirke bo podobna intervalni dirki, v kateri sprinter gre skozi različna obdobja teka in počitka. Trener lahko določi število piščal, ki predstavljajo hitrost, spremembo smeri, povratni udarec, vrtenje ali lažni udarec. Stoječi na bočni liniji, mora pihati piščalko, da signalizira različna dejanja, ki jih morajo igralci izvesti hitro. Zadosten svetlobni čas dirke je treba dati igralcem med hitrostnimi posnetki, da ne bodo zmanjkali.
Usklajevanje
Medtem ko bi moral biti igralec sposoben hitro premikati polje, bi moral imeti tudi možnost, da to stori z usklajevanjem. On mora nadzorovati žogico, opazovati nasprotnikovo naslednjo potezo in morda ukrasti žogico ali narediti prehod ali pobegniti. Koordinacijska usposabljanja se lahko izvajajo s kakršno koli oviro, kot so stožci ali obroči. Igralci morajo teči skozi ovire v najkrajšem možnem času z različnimi različicami dela na nogah in nato prejeti žogo od drugega igralca. Usklajevanje se lahko izvede tudi preko relejev na oviri.Trener mora razdeliti ekipo na pol, pri čemer mora en igralec iz vsake ekipe skozi ovire hkrati. Cilj je, da gre hitreje kot nasprotnik, teči proti žogo na koncu igrišča in doseže gol. Igralec, ki ne udari žogice, mora najprej braniti.
Sprememba smeri
Spremembe smeri, ki se pojavljajo v nogometu, vključujejo izrezke, notranje rezanje, vrtenje, kljuko in kapljanje. Nogometaši, ki so že prevladovali v intervalu, bi morali poskušati izvesti te iste posnetke z žogo. Medtem ko igralec teče z žogico, lahko trener zahteva spremembo smeri, preden nadaljuje vožnjo ali prenaša žogo. Te spremembe lahko naredite tudi v parih, pri čemer en igralec poskuša doseči gol, drugi pa se skuša braniti.
Odpornost
Nogometna tekma se med tekmo redko prekinja. Čeprav nogometni igralci hitreje strežejo, kot bi tekli, morajo vzdrževati enakomeren ritem v dveh 45-minutnih obdobjih. Iz tega razloga mora biti trening odpornosti del vsakega programa usposabljanja za hitrost. Gerhardovi "nogometni programi usposabljanja" ugotavljajo, da nogometaši ne smejo nikoli teči pod 40 do 60 odstotkov svoje največje zmogljivosti med treningom upora, ker je malo verjetno, da je ta nizka hitrost potrebna med igro. Dolgoročna odpornost, ki traja od 40 do 60 odstotkov največje zmogljivosti, se lahko izvede kot tek na dolge razdalje. Srednjeročna odpornost od 60 do 80 odstotkov maksimalne zmogljivosti se lahko doseže s posnetki od 40 sekund do dveh minut z intervali med njimi. Kratkotrajna odpornost je podobna posnetku od 75 do 90 odstotkov maksimalne zmogljivosti in ga je treba izvesti 15 do 45 sekund brez žoge ali 45 do 120 sekund z žogico, ki ji sledijo obdobja okrevanja treh do pet minut. pred ponovitvijo.
