Vsebina
Nogomet je fizično zelo zahteven šport in od udeležencev zahteva, da so v dobri formi. Igralci potrebujejo vzdržljivost za daljši tek, gibčnost, da se ustavijo in obrnejo, ter moč, da močno in natančno brcajo žogo.
Počep
Squats krepijo zadnjične mišice in mišice nog, hkrati pa zagotavljajo stabilnost. To lahko storite s težo ali brez nje. Brez uteži je cilj vajo izvajati, dokler je ne boste mogli več pravilno izvajati. Z utežmi ponavadi naredite nekaj ponovitev in serij z ramenom, uteženo z mreno. Če želite narediti počep, stojte pokonci z nogami v širini ramen in hrbtom naravnost. Poglejte navzgor in počasi čepite, medtem ko držite hrbet raven. Ko so boki pod kotom 90 stopinj proti tlom, se vrnite v pokončen položaj. Počepi izboljšajo moč udarca. Mišice, razvite pri tej vaji, vam bodo pomagale pri položaju, ko boste drilali tekmeca.
Tek
Dirke izboljšajo hitrost in vzdržljivost. Razvijejo hitro trzajoča mišična vlakna, potrebna za popolno zaustavitev s polno hitrostjo v najkrajšem možnem času. To vam izboljša čas v metu in izven metov ter popoln postanek za dirko. Običajno se uporabljajo pri intervalnem treningu, ki je kratek čas intenzivne vadbe, ki mu sledi daljše obdobje srednje intenzivnosti. Pri teku se najbolje obnese od 9 do 15 metrov, čemur sledi 15-metrski kas. Za največji učinek jih naredite pet do deset. Dobro se raztegnite, saj lahko tek z lahkoto poškoduje tetivo, če niste dovolj ogreti.
Pete
Skoki so zelo intenzivne vaje, ki krepijo vsa področja noge, hkrati pa razvijajo tista mišična vlakna z visokim krčenjem, ki so tako potrebna za eksplozivno gibanje. Za ta skok stojte pokonci z nogami v širini ramen in hitro skočite v zrak. Med skakanjem pritisnite stopalo čim višje od tal in proti prsnim košem. Naredite pet nizov po 20 ponovitev te intenzivne vaje za hitre rezultate.
Dirkanje navkreber
Številni igralci v svoje rutine vključijo tek navkreber zaradi svoje sposobnosti krepitve in izboljšanja odpornosti mišic nog. Tek navkreber zahteva sinhronizacijo vseh mišic v nogi, zato lahko dodaja vadbo za moč hitre rezultate. Če želite opraviti tek navkreber, poiščite strmino, ki traja nekaj sekund, da pridete do vrha. Zaženite se na vrh in nato kasnite do baze. Ko pridete do baze, spet zaženite vrh. Za najboljše rezultate ponovite pet do desetkrat brez počitka.
Sklece
S skleki krepimo ramena, hrbet, prsni koš in trebuh. Krepitev trebuha je za nogometaša pomembna, saj dodaja razdaljo do igrišč, s čimer lahko branilce postavite stran s poti, medtem ko premikate telo, da pridobite položaj za potepuške žoge. Če želite narediti sklece, lezite na tla s trebuhom navzdol, na trdi, ravni površini. Roke položite tik pod ramena in vstanite v zrak. V tem položaju zadržite eno do tri sekunde, nato pa pustite, da vaše telo pade na 15 cm od tal. Vstani še enkrat. Ponovite, kolikor želite.
