Vsebina
Ledvena regija spodnjega dela hrbta je ključna za gibanje telesa in rotacije. Slab ali poškodovan ledveni del lahko omeji gibljivost in naredi preproste postopke, kot so hoja, sedenje ali stoji, zelo boleče in težko. Za okrepitev tega področja se lahko izvede več posebnih vaj. Takšne vaje lahko izvajate z utežmi ali brez njih in jih lahko izvajate v pisarni, doma ali v telovadnici.
Dotikanje prstov
Ena od bolj tradicionalnih vaj za krepitev ledvenega dela in prožnosti je dobra stara dotikanja prstov. Stojte z narazenimi nogami v dolžini ramen, z rokami ob straneh telesa. V eni roki lahko držite lažjo dumbbell (2 do 3 kg). Ko so kolena odklenjena, telo počasi upognite v pasu in se z desnico dotaknite leve noge. Še enkrat lahko uporabite težo, če želite. Začetniki ne smejo uporabljati uteži, dokler se ne navadijo na gibanje in to počnejo pravilno, da preprečijo poškodbe. Držite položaj štetja na tri, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite to pet do desetkrat in nato premaknite vstran.
Stiff
Toga je še ena znana vaja za hrbet, ki ne le okrepi spodnjega dela hrbta, ampak tudi noge, roke in ramena. Postavite težko palico na tla pred seboj. Uporabite lahko tudi dumbbells, ki se nahaja pred vsako nogo. Stojte skupaj z nogami v širini ramen in nato s hrbtom naravnost, upognite se naprej in zgrabite žago ali uteži. Držite noge naravnost, vendar ne zakrivajte kolen. Roke držite naravnost. Dvignite uteži počasi, ko se vračate navzgor, držite hrbet, roke in noge naravnost, dokler ne dokončate gibanja. Držite položaj in preštejte do tri, nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Ponovite petkrat.
Utihni dumbbells!
Dumbbell bilanca je odlična vaja za spodnji del hrbta. Začnite z lahkimi utežmi (morda 1 do 2 kg, postopoma povečajte na 3, 4 ali 5 kg, ko se hrbtne mišice okrepijo). Daj roke v roke. Stojite na tleh, z nogami, ki so nekoliko širše od ramen, upognite se v pasu, ko kolena upogibate, dokler se teža ne nahaja med golenicami, s polnimi rokami in naravnost v hrbet. Ne pustite, da se teža dotakne tal. Nato se v hitrem in eksplozivnem gibanju zravnajte in držite dumbbell podaljšano, dokler ne dosežete roke nad glavo. Vrv bi morala doseči le malo za glavo na vrhu gugalnice. Zadržite eno sekundo in nato potopite naprej, da vrnete težo nazaj na začetni položaj. To vajo opravite petkrat, pri čemer se vedno ustavite na vrhu, preden se premaknete navzdol.
