Vsebina

• Tahitijski "mešanica"
• Zelenjavna juha s piščancem in ingverjem
• Lazanje z malo maščobe v špinači
• Mafin iz jabolk, orehov in lanenih semen

Če običajno štejete kalorije, si verjetno obroke pripravite sami. Številne jedi, ki temeljijo na 2400 kilokalorični dieti, so okusne, hranljive in nasitne. Učinkovita strategija je zmanjšanje maščob in kalorij v običajnih jedeh z začetnimi jedmi, z manj olja, nadomeščanje maščobnih sestavin z vitkejšimi ekvivalenti in merjenje velikosti porcij.

Tahitijski "mešanica"

Mešanica je tehnika za dušenje zelenjave, ki je lahko zelo zdrav in hranljiv obrok, če jo pripravimo z malo rastlinskega olja. Za pripravo v majhni skledi zmešajte 1/3 skodelice sojine omake, 450 ml ananasove konzerve, 1 čajno žličko črnega popra, 2 žlici koruznega škroba in 2 žlici sladkor. Narežite tri piščančje prsi brez kože na 1-palčne koščke in jih skuhajte z dvema sesekljanima strokoma česna in 1 žlico rastlinskega olja v ponvi, ki ne lepi. Ko je piščanec popolnoma kuhan, dodajte 1/2 skodelice narezanih bučk in 1 skodelico sesekljane rdeče ali zelene paprike. Kuhamo tri do pet minut, nato dodamo mešanico sojine omake. Na koncu dodajte koščke ananasa iz pločevinke. Postrezite z več kot 6 skodelicami rjavega riža ali večzrnatega. Naredi 6 porcij približno 718 kilokalorij in 3,8 grama maščobe na porcijo. Če nadzirate vnos natrija, nadomestite običajno sojino omako z možnostjo znižanega natrija.

Zelenjavna juha s piščancem in ingverjem

Juha je lahko zelo zdrav obrok, prigrizek ali predjed, saj nasiti pravočasno in dolgo časa. Piščančja juha vsebuje veliko beljakovin in malo maščob. Za pripravo zelenjavne juhe s piščancem in ingverjem v veliko ponev postavite 6 skodelic piščančje juhe z malo soli. Dodajte velik roza krompir in sesekljan in olupljen jam, 2 velika korenja na kocke, 2 skodelici brokolija, 1 steblo sesekljane zelene in 1 žlico ingverja. Sestavine zavremo. Ponev pokrijemo in zmanjšamo na srednje močan ogenj. Juha naj vre približno 30 minut. Juho stepemo v mešalniku, da postane tekstura gosta. Nato ga položite nazaj v ponev in dodajte približno 300 mg zamrznjene koruze in 2 skodelici kuhanih piščančjih kock. Kuhajte približno pet minut. Juho začinimo s soljo in poprom. Naredi 8 obrokov. Vsaka porcija ima v povprečju 224 kilokalorij in 3 grame maščobe.

Lazanje z malo maščobe v špinači

Za lazanje ni nujno, da so pitajo in vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Z uporabo sira mocarela z nizko vsebnostjo maščobe, zamenjavo belih testenin s polnozrnatimi testeninami in dodajanjem mesa s špinačo spremenite navadno lazanjo v bolj zdravo srčno jed. Za pripravo v veliko skledo položite 10 g zavitka sesekljane špinače, 2 skodelici skute z nizko vsebnostjo maščobe, 1 jajce, 2 skodelici naribanega sira mocarela z nizko vsebnostjo maščobe, 1/8 čajne žličke popra in 1 čajna žlička origana. Na dno posode 30 cm x 20 cm položite štiri trakove lazanje. Dodamo polovico mešanice sira. Testo prelijemo s polovico 900 g kozarca paradižnikove omake z malo maščobe. Nato na vrh položite štiri trakove lazanje. Na vrh prelijte drugo polovico lonca paradižnikove omake. Dodamo drugo polovico mešanice sira. Potresemo z 1 skodelico naribanega sira. Pečemo 35 minut pri 180 ° C. Postreže 8 obrokov. Vsaka porcija je približno 361 kilokalorij in 4 grami maščobe.

Mafin iz jabolk, orehov in lanenih semen

Ti piškoti iz jabolk, orehov in lanenih semen nudijo hranljiv zajtrk ali prigrizek za delo. Lanena semena so bogata z vlakninami in vsebujejo veliko omega-3 ("dobre maščobe"), zaradi česar se počutite zadovoljni. Začnite s segrevanjem pečice na 204 ° C. 1/4 skodelice lanenega semena zmeljemo v grob prah. V večji skledi zmešajte 1 skodelico polnozrnate moke, 1/4 čajne žličke soli, 1/4 skodelice sladkorja in 2 žlički pecilnega praška. Zmešajte laneno seme v prahu. V ločeni skledi stepemo tri beljake. Dodajte 2 žlici olja repice in 3/4 skodelice posnetega mleka. Nasekljajte veliko jabolko in 1/2 skodelice orehov. Zmešajte jih z jajci in lanenim semenom. Mešajte, dokler se sestavine enakomerno ne pomešajo. Pečemo 20 do 25 minut. Naredi 24 tort, s približno 160 kilokalorijami in 2 grama maščobe.