Vsebina
Zaradi diete, kot so Atkins, Sugar Busters in South Beach, so ogljikovi hidrati postali umazana beseda. Toda to ni pravilno. Ne glede na to, kaj pravi prehrana, so ogljikovi hidrati, poleg maščob in beljakovin, nujen del vsake zdrave prehrane.
Osnove izgube teže
Izguba teže je odvisna samo od enega elementa - vaše telo porabi več kalorij, kot ga porabite. Vrsta kalorij ni pomembna. Če ste porabili 1.000 kalorij, ko vsak teden jeste samo kruh, bi še vedno izgubili težo. Podobno, če ste porabili 3.000 kalorij, če jeste samo sadje in zelenjavo, bi še vedno pridobili na teži. Da bi izgubili 0,5 kg na teden, morate pojesti 500 kalorij manj na dan, ko vaše telo gori.
Dnevna poraba ogljikovih hidratov
Da bi dobili vsa hranila, ki jih potrebujete, zlasti z uživanjem omejenega števila kalorij, morate ohraniti ravnovesje med uživanjem ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Ogljikovi hidrati vsebujejo štiri kalorije in beljakovine, medtem ko maščobe vsebujejo devet kalorij. USDA Diet Smernice priporočajo, da 45% do 65% dnevnega vnosa kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Na uravnoteženi dieti za hujšanje 1300 kalorij, to pomeni 146 gramov do 211 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Večina ljudi povezuje ogljikove hidrate s kruhom in žitaricami, vendar pa daleč presegajo to. Obstajajo tri različne vrste ogljikovih hidratov: škrob, sladkorji in vlakna. Ljudje, ki imajo število ogljikovih hidratov, običajno odštejejo količino vlaken od skupnih ogljikovih hidratov, saj telo ne prebavi vlaknin. Nastalo število se imenuje "tekoči ogljikovi hidrati". USDA ne razlikuje med skupnimi ogljikovimi hidrati in tekočimi ogljikovimi hidrati, zato uporabite skupno število v vašem nadzoru.
Škrob
Škrobi najdemo v zrnih in tudi v številnih zelenjavah, kot so krompir, koruza, grah in korenje. Priporočeni viri za žitarice in kruh so polnozrnati izdelki, izdelani iz neobdelane ali minimalno predelane moke, ki še vedno vsebujejo otrobi. Imajo višjo vsebnost vlaknin in hranil kot izdelki iz rafinirane bele moke ter vsebujejo naravne sladkorje, ki se pogosteje prebavljajo, kar pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi stabilnejšo in energijo bolj porazdeliti po vsem svetu. dan.
Sladkorji
Sladkorje najdemo v večini predelanih živil in naravnih živil, kot so sadje in mlečni izdelki. To so najbolj "zlorabljene" vrste ogljikovih hidratov, ker na koncu infiltrirajo večino predhodno pripravljenih izdelkov, ki jih zaužijemo, kot je pripravljena paradižnikova omaka. Preprostim sladkorjem, kot so rafinirani sladkor in brezalkoholne pijače, se je treba izogibati, ker so to prazni viri kalorij. Zaužijte naravne sladkorje, kot so tisti iz svežega sadja in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Imajo hranilno vrednost, zaradi katere so ogljikovi hidrati vredni.
Vlakna
Vlakna so pomembna, ker pomagajo uravnavati prebavni sistem in se počutijo zadovoljne dlje. USDA priporoča uživanje vsaj 14 g vlaken na 1000 kalorij na dan. To pomeni 18 g na dieti s 1300 kalorijami.
