Vsebina
V jeziku bodybuilderjev je "povečanje prostornine" zavestno prizadevanje za pridobivanje teže v upanju na povečanje mišične mase. Obstajata dve vrsti povečanja prostornine: čisto in umazano. V umazani je poudarek na maksimiranju kaloričnega vnosa z malo pozornosti na vir teh kalorij - dovoljena je pica, hamburgerji in druga manj zdrava hrana. Na čisti strani pa je poudarek na počasnem, enakomernem pridobivanju teže z zdravo hrano, kar zmanjšuje povečanje maščobe in hkrati dodaja mišice z razumno hitrostjo.
Čisto povečanje prostornine
Jejte na dieti, ki vsebuje približno 40 do 50% ogljikovih hidratov, 30 do 40% beljakovin in 25 do 35% maščob, medtem ko ste na čisti skupni dieti. Medtem ko bi morala večina vaših obrokov vsebovati lepo mešanico treh makrohranil, bi morali obroki pred in po treningu biti sestavljeni samo iz ogljikovih hidratov in beljakovin (v razmerju 2: 1), z minimalno maščobo. Ta pristop bo preprečil upočasnitev prebave, ki se pojavi pri porabi maščobe, in pomagal poslati več hranilnih snovi v mišice takrat, ko jih najbolj potrebujete - s pripravo na neizbežno vadbo in okrevanjem po končani vadbi. Poleg tega mora biti vsak zaužit obrok bolj ali manj usklajen z navedenimi odstotki - večino obroka naj sestavljajo zdravi ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava, rjavi riž, polnozrnata žita in sladki krompir. Zmeren del obroka naj bo sestavljen iz pustih beljakovin iz mesa z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščanec, puran, jajca ali morski sadeži, manjši del obroka pa mora vsebovati zdrave maščobe iz sadja in zelenjave, kot so: avokado, oreški, semena in olje. zdrava kuhinja, kot je oljčno olje ali kokosovo olje. Poskusite zaužiti dovolj kalorij, da povečate približno pol kilograma na teden, saj bo počasna, a enakomerna stopnja dobička dovolj, da vaše telo zraste do svoje največje velikosti, brez dodajanja maščobe okoli pasu.
Primeri obrokov
Čist zajtrk v razsutem stanju je lahko sestavljen iz več umešanih jajc, sklede ovsene kaše z borovnicami in cimetom ter več kapsul ribjega olja. Kosilo je lahko sestavljeno iz velike solate z veliko piščančjih prsi na žaru in nekaj žlic naravnega arašidovega masla. Večerja je lahko pusto rezan zrezek s sladkim krompirjem in špinačo ter paradižnikova solata z oljčnim oljem ali balzamičnim prelivom. Za prigrizke čez dan razmislite o stepanju beljakovin v prahu z mlekom, sadjem in žlico ali dvema naravnega arašidovega masla za zdrav visokokalorični napitek, ki vam bo pomagal doseči cilje.
