Vsebina

• Ali lahko vsaka vaja spodbudi rast kosti?
• Kaj je vaja za dvigovanje uteži?
• Športniki in zdravje kosti
• Prednosti drugih vaj brez dvigovanja uteži
• Osteoporoza in vadba

Prednosti redne vadbe na kostnem sistemu so lahko dramatične. Kost je živo tkivo. Nenehno odstranjuje stare in rabljene celice in ustvarja nove celice. V otroštvu in mladosti kost raste v gostoti in doseže svoj vrh med 20 in 30 leti. Po tem kost izgubi več celic, kot jih ustvari. Sčasoma je rezultat bolj krhek skeletni sistem, sestavljen iz krhkih kosti, ki se zlahka zlomijo. Vaje za dvigovanje uteži spodbujajo novo rast kosti in lahko počasi preprečujejo in celo obračajo izgubo kosti.

Ali lahko vsaka vaja spodbudi rast kosti?

Zaključne raziskave, ki jih je predstavilo Ameriško združenje za raziskave kostnih mineralov (ASBMR, ali Ameriško združenje za raziskave kosti, v portugalščini), kažejo, da dvigovanje uteži spodbuja rast kosti. Koristili bodo samo deli telesa, na katere bo vaja neposredno vplivala. Dejavnosti, ki ne vključujejo dvigovanja uteži, na primer plavanje in kolesarjenje, niso učinkovite pri rasti kosti.

Kaj je vaja za dvigovanje uteži?

Dviganje uteži je katera koli aktivnost, ki sili telo, da deluje proti gravitaciji. Primeri vključujejo trening z utežmi, tek, hojo, pohodništvo in plezanje po stopnicah. Te dejavnosti ustvarjajo stres na kosteh in mišicah, kar spodbuja kost k ustvarjanju novega tkiva. Z redno vadbo lahko kost znatno poveča gostoto in moč.

Športniki in zdravje kosti

Raziskave so preučevale športnike, da bi izmerili učinke različnih športov na skeletni sistem. Rezultati nam omogočajo, da bolje razumemo, katere oblike dejavnosti so najučinkovitejše pri gradnji kosti in na katerih področjih telesa. Na primer, nogometaši doživljajo 20-odstotno povečanje gostote kosti v bokih in 14-odstotno povečanje nog. Dvigalci uteži v rokah pridobijo 20% kostne gostote. Tekači zaslužijo 10% na nogah in bokih, na rokah pa nič.

Prednosti drugih vaj brez dvigovanja uteži

Vaje brez dvigovanja uteži ne morejo povečati gostote kosti, lahko pa koristijo skeletnemu sistemu na druge načine. Skeletni sistem deluje v povezavi z mišičnim sistemom. Mišice ohranjajo držo in telesu omogočajo gibanje. Joga, kolesarjenje, raztezanje, plavanje in Tai Chi pomagajo ohranjati mišično moč ter razvijajo koordinacijo in ravnotežje. Ravnotežje je bistvenega pomena za preprečevanje padcev, ki so glavni vzroki za zlom kosti pri ljudeh vseh starosti.

Osteoporoza in vadba

Osteoporoza je bolezen, ki vključuje izgubo kostnega tkiva. Pogostejša je pri starejših ljudeh in ženskah v postmenopavzi, kjer jim hormonske spremembe otežujejo vzdrževanje potrebnih vrednosti kalcija vitamina D. Rezultat izgube kosti je lahko uničujoč. Prilagojeno dvigovanje uteži je običajno pomemben del zdravljenja bolezni, čeprav mora oseba z osteoporozo še posebej paziti, da ne poškoduje kosti, ki so že tako krhke. Za izboljšanje ravnotežja je priporočljiva tudi vadba, katere cilj je preprečiti morebitne padce in lomljenje kosti.