Vsebina
Zaradi neravnih ramen se počutite šibko in celo izgledate slabo. Čeprav se kosti ni mogoče znebiti in spremeniti naravne oblike telesa, lahko nad kostmi razvijete veliko mišic. Čas, potreben za spremembo oblike vaših ramen, bo odvisen od vaše kondicije in intenzivnosti vaše vadbene rutine. Vendar pa bo večina ljudi potrebovala le nekaj mesecev, da zmanjša kostni videz in si pridobi močna ramena.
Prava prehrana
Če želite pridobiti mišice, zdaj ni čas, da po nepotrebnem zmanjšate kalorije. Namesto tega se znebite nezdrave hrane, kot so predelana hrana, piškoti in čips. Beljakovine so gorivo za zdravo mišično tkivo. Priporočena količina za ženske je vsaj 46 gramov na dan in 56 gramov za moške. Če je vaša rutina nizke intenzivnosti in če želite le pridobiti odpor, je to dovolj. Če je vaš namen pridobiti veliko mišic, naj bo vaš cilj 0,7 do 0,8 grama beljakovin na dan za približno pol kilograma vaše teže. 45-kilogramska ženska na primer potrebuje 80 gramov beljakovin na dan.
Kardiovaskularni trening
Kardiovaskularni trening pomaga povečati vašo vzdržljivost in postavlja temelje za zdrav program. Redne kardiovaskularne vaje pomagajo tudi pri izgorevanju odvečne maščobe in dajejo prostor močnim mišicam. Osredotočite se na vaje, ki delujejo na ramenih, kot so plavanje, skakanje po vrvi in veslanje. Pri kardiovaskularnih vajah je priporočljivo vsaj 75 minut intenzivne vadbe ali 150 minut zmerne vadbe na teden. Če presežete ta priporočila, lahko izboljšate svojo kondicijo in razvijete še bolj zdravo mišično tkivo.
Bodybuilding
Trening z utežmi je bistvenega pomena za osvojitev močnih in natančno določenih ramen. Dvigala z kettlebell-om so odlična, saj poskrbijo, da se vaša ramena premikajo tako daleč, kot lahko. Kettlebels se lahko uporabljajo za kapi in igrišča. Idealne možnosti so vaje, kot so vlečenje ramen, dviganje boka, stiskalnica in deltoidna dvigala. Če raje vadite na strojih, vam lahko zunanja in notranja rotacija s kablom pomagajo okrepiti ramena. Začnite z razmeroma majhnimi utežmi, ki vam po nekaj ponovitvah ponujajo nekaj težav. Naredite dva do tri nize, nato povečajte uteži in naredite več ponovitev.
Seštevanje vsega
Za napredek boste potrebovali vsaj dva dni treninga odpornosti na teden. Če imate svoj namen imeti ogromna ramena, boste morali trenirati skoraj vsak dan, z enim do dvema dnevoma počitka, da si bodo mišice opomogle. V primeru intenzivne vadbene rutine poskusite izvesti šest ali sedem vaj za ramena. Opravite krožni trening z eno ali dvema vajama za ramena, ki jim sledi kardiovaskularni set. Ta vzorec ponavljajte, dokler ne opravite vseh vaj s seznama.
