Vsebina

• Navodila
• Kako
• Obvestilo
• Kaj potrebujete

Odkrili ste izziv dirke 5 km - ravnovesje moči in hitrosti. Zdaj boste želeli iti hitreje.

Navodila

Izboljšajte svoj čas v 5 km vožnje

1. Izvedite vadbo vsaj 40 km na teden.

2. Dodajte hitri posel. V intervalih vozite 800 metrov do 1,6 km (vmesni pohodi s hitrejšimi dirkami).

3. Opravite hitri trening vsaj enkrat na teden. Idealna srečanja so tista z 2 do 3 hitrejšimi ritmi.

4. Označite čas hitrosti glede na ciljno hitrost. Poskusite teči miljo v vsaj 30 sekundah hitreje od želene hitrosti dirke.

5. Poskusite opraviti nalaganje. Zaženite vzpon za daljši čas ali pa ponovite na vzponu. Tekaški vzponi izboljšajo vašo moč.

6. Uresničite fartleke. Fartlek, ali "hitrostna igra" v švedščini, pomeni, da je enak korak na različnih razdaljah.

7. Vstavite nekaj "Izhodov Stride" (kratki izbruhi hitro v vaših vožnjah. Na koncu vadbe odprite korak 3 do 5-krat (približno polovico bloka), kar bo pomagalo izboljšati rotacijo nog.

   
   

Kako

• Ne pozabite na druge napetosti v vašem življenju. Po potrebi spremenite urnik.
• Pred vsakim treningom hitrosti se vedno ogrejte.
• Razmislite o uporabi monitorja srčnega utripa, zlasti za hitrostno vadbo.
• Počasi ustavite, da se ohladite, nato naredite raztezanje.
• Poiščite partnerja ali skupino za vadbo, kar je še posebej uporabno pri hitrem treningu.
• Za nasvet se posvetujte z izkušenim tekačem ali trenerjem.
• Če je mogoče, spremenite smer, ko trenirate na progi. To bo uravnotežilo pritisk na nogo navznoter.

Obvestilo

• Če imate kakršnokoli bolezen, ki bi lahko ogrozila ali omejila vašo sposobnost za fizično aktivnost, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete s to dejavnostjo. Namen teh informacij ni nadomestilo za strokovno svetovanje ali zdravljenje.

Kaj potrebujete

• Trkalna kapica
• Race oblačila
• Čevlji za tek
• Nogavice za tek
• Dirkalne očala
• O meni
• Race snack (geli in bari)
• Ure za dirke
• Voziček za tekme