Vsebina

• Pohodništvo
• Deskanje v bližini
• Kolesarjenje
• Usposabljanje v krogu
• Flexion
• Čevlji

Vaje odpornosti vključujejo odpornost dihal in mišic. Kardiovaskularne ali respiratorne vzdrževalne aktivnosti povečujejo sistolični volumen (kri se razprši z vsakim srčnim utripom), zmanjšujejo srčni utrip v mirovanju, znižujejo krvni tlak in prispevajo k učinkovitejšemu srcu. Po drugi strani pa vadbe za vzdržljivost mišic gradijo moč in vzdržljivost, tako da lahko mišice dolgotrajno zadovoljujejo. Da bi izboljšali kardiorespiratorno vzdržljivost, obdržite visok srčni utrip. Za izgradnjo vzdržljivosti mišic naredite več ponovitev zmerno in z utežmi.

Kolesarjenje je aktivnost kardiovaskularne in mišične odpornosti (slika kolesarske deklice Aline Isakovich iz Fotolia.com)

Pohodništvo

Hoja je vadba v kardiovaskularni vzdržljivosti. Velike mišične skupine se morajo nenehno gibati, da ohranijo aktivnost. Obdržite svoj srčni utrip s 55% do 90% maksimalnega srčnega utripa, kot navajajo avtorji knjige, "Program za testiranje in načrtovanje vadbe". Dokončajte aktivnost za 20 do 60 minut ali tri do 10 do 15 minut.

Deskanje v bližini

Plavanje je še ena aktivnost, ki izboljša vzdržljivost srca in ožilja. Prav tako lahko izboljša vzdržljivost mišic zaradi napora, ki ga prinaša voda. Držite gibanje stabilno za večji odpor.

Kolesarjenje

Kolesarjenje dela spodnje mišice vašega telesa za to aktivnost, zato je to vadba za kardiovaskularno vzdržljivost. Prav tako povečate mišično vzdržljivost, še posebej pri vzpenjanju. Ohranite najmanjšo in dosledno srčno frekvenco (20 do 60 minut).

Usposabljanje v krogu

Vadba v krogu je vaja, ki razvija mišično vzdržljivost in energijo, še posebej po SportsFitnessAdvisor.com. Lahko greš iz ene mišične vadbe v naslednjo z malo ali brez časa, ne da bi počival v odmoru. Izvajate lahko od 15 do 30 ponovitev določene vaje (tehtana medicinska krogla) z uporabo uteži ali zmerno odpornostjo (50% do 70% največje teže, ki jo lahko dvignete).

Flexion

Upogibanje je primer posebne mišične vadbe, ki deluje na različne mišice, kot so hrbet, ramena in abs. Vaša odpornost je teža lastnega telesa, ki se spušča na tla in se vzpenja nazaj. Začnite z 8 do 10 ponovitvami in se potrudite, da boste bolj trenirali.

Čevlji

Tenis je vaja, ki zahteva mišično vzdržljivost. Ko imate veliko postankov, ripsov in sprememb smeri, podaljšanega delovanja in več nizov, uporabite dinamično odpornost, glede na spletno stran Women in Motion. Izboljšate tudi vzdržljivost srca in ožilja, še posebej, če igrate več iger in setov.