Vsebina

• Navodila
• Kako
• Kaj potrebujete

Tekmovalci, kolesarji in smučarji pogosto trpijo zaradi raztegnjenih ali napetih lisic zaradi stopnje pritiska na stegna. Ustvarite moč teh mišic tako, da vključite vaje za raztezanje in odpornost v vaš redni fitnes program. Okrepite svoje kite trikrat na teden - v dneh, ko ne boste tekli, kolesarjenje ali smučanje - zmanjšate tveganje poškodb. Vaje bodo pomagale tudi pri obnovi poškodovanih kit.

Navodila

Raztezanje je pomemben del vsakega treninga (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stojte ob steni ali mizi in jo držite za podporo. Upognite koleno in dvignite peto proti zadnjici. Počasi vrnite peto na tla. Naredite tri sklope desetih ponovitev, s kratkimi premori med nizi. Ponovite z drugo nogo. Za povečanje intenzivnosti uporabite zaščito za golenico.

2. Ležite naravnost spredaj skupaj z dvema nogama skupaj in naravnost. Dvignite eno nogo s tal tako visoko, kot lahko, nato jo počasi spustite na tla. Naredite tri sklope desetih ponovitev, s kratkimi premori med nizi. Ponovite z drugo nogo. Povečajte število ponovitev na 20, če lahko naredite deset.

3. Ležite naravnost z nogami skupaj in naravnost. Počasi upognite koleno, pri tem pete obrnite proti zadnjici. Raztegnite nogo v nadzorovanem gibanju, ko jo spustite nazaj na tla. Naredite tri sklope desetih ponovitev, s kratkimi premori med nizi. Ponovite z drugo nogo. Za večjo intenzivnost uporabite tehtnice.

   
   

4. Ležite na hrbtu, kolena so upognjena, stopala na tleh in roke na rokah. Dvignite boke s tal, kolikor jih lahko, in jih zadržite tri sekunde. Počasi spustite boke na tla. Za spreminjanje te vaje postavite svoje pete na vrh stabilne krogle, ne na tla. Držite noge naravnost in roke na tleh, da vas podpirajo. Žogico zavrtite proti sebi, tako da boke odstranite s tal in zložite noge, dokler ne stopate na noge. Podaljšajte noge in vrnite žogico v izhodiščni položaj. Naredite tri sklope od 10 do 15 ponovitev.

5. Vezite en konec elastičnega upora okoli enega od gležnjev, drugi konec pa v nekaj varnega, kot je gumb ali težka noga. Stojte s koleni naravnost. Premaknite eno nogo navzgor do svoje fronte, nato pa jo premaknite na drugo stran telesa, raztegnite jo, kolikor je le mogoče. Nogo vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite desetkrat z obema nogama.

6. Stojte z naravnimi hrbti in nogami v širini ramena. Počasi nagnite kolena in držite hrbet naravnost. Kolen ne premikajte s prsti. Počasi raztegnite kolena. Ponovite desetkrat. Začnite s plitkimi čepi in se poglobite, ko povečujete moč v stegnih in zadnjici.

   
   

Kako

• Če ste doživeli resno poškodbo kit, se pred začetkom rehabilitacije posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Kaj potrebujete

• Tehtalni ščitniki
• Stabilnostna žoga
• Odporna elastika