Vsebina
Mišico iliopsoas (izgovarja s "p" nemo) tvorijo tri mišice: ilijačna, psoasna in psoas minor. Skupaj te mišice delujejo tako, da upogibajo kolk, ga zavrtijo, upognejo hrbtenico in jo stabilizirajo. Te mišice imajo globoke pritrditve na trup, mišice mišic na sprednjem delu medenične kosti in mišice, ki so pritrjene na sprednji del hrbtenice, in se pritrdijo na sprednjo stran stegnenice tik pod kolčni sklep.
Iliopso mišice se premikajo in stabilizirajo kolk (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)
Vrste vaj
Mišice Iliopsoas se lahko izvajajo s skupnim treningom ali skupaj. Izolirane skupne vaje so tiste, ki izzovejo samo mišice pri primarnem delovanju, v tem primeru upogibanju kolka, brez drugih gibov sklepov. Skupne vaje sklepov so tiste, pri katerih se gibanje pojavi v več kot enem sklepu hkrati. Te vaje so bolj podobne gibanjem v resničnem življenju kot izolirane vaje. Vaš izbor vaj je lahko odvisen od mišične moči in ravnotežja iliopso in drugih mišic, ki se pritrdijo na medenico.
Izolirane skupne vaje
Opravljanje dviganja nog je preprost način za izolacijo fleksorjev kolka. Ležite na tleh z rokami vzdolž telesa in nogami naravnost. Dvignite desno nogo, dokler kolk ni pod kotom 90 stopinj, nato počasi spustite na začetni položaj. Če je več kot 15 ponovitev mogoče opraviti z lahkoto, lahko dodate težo, na primer z gleženjami. To vajo lahko izvedete tudi tako, da opravite enako gibanje v pokončnem položaju. Stojte na desni nogi, uporabite palico ali steno, da po potrebi ohranite ravnovesje. Držite levo nogo in jo dvignite, kolikor je le mogoče, držite pokončno, nato pa počasi spustite nogo na začetni položaj. Opravite enako število ponovitev na obeh straneh.
Vaje skupnih sklepov
Večstranske vaje, ki izzovejo mišice iliopsoas, so na strani v položaju plošče. Ležite na bok s komolcem na tleh neposredno pod ramo, kolena pa na 90 stopinjah. Dvignite boke s tal, dokler se vaše telo ne razteza naravnost od ramen do kolen. Počasi spuščajte boke, dokler se ne dotaknete tal in ponovno dvignete. Ko se zlahka izvede 15 ponovitev, nadaljujte z izvajanjem vaje z ravnim zgornjim delom noge, nato pa z obema nogama naravnost. Za nadaljnje usmerjanje upogibnikov bokov, nežno zavrtite sprednji del telesa proti tlom. Prepričajte se, da je na vsaki strani enako število ponovitev.
Funkcija stabilnosti hrbtenice iliopsoas
Ker je iliopsoas pritrjen na hrbtenico, medenico in stegnenico, deluje tako, da povzroči gibanje ali stabilizacijo vseh teh kosti. Zaradi tega so številne vaje, kot je sedenje pokonci, vse vrste vaj, ki dvigujejo stopalo, mizo in stransko mizo, ter lateralna spinalna upogiba, zelo odvisne od moči iliopsoe in tudi od trebušnih mišic. Prednost tega je, da se lahko v nekaj vajah z več skupnimi mišicami istočasno vadijo številne mišice. Slaba stran je, da bodo močnejše mišice občasno prevladale nad šibkejšimi, kar vodi do še večjega neravnovesja. Pomembno je, da se zavedate mišic, ki jih poskušate trenirati v določeni vaji, in se prepričajte, da te mišice dejansko opravljajo večino dela.