Vsebina

• Moč priprave
• Kardiovaskularne vaje za povečanje vzdržljivosti
• Lahka dirka z oviro
• Batna dirka za eksplozivno moč
• Plyometrični tek in intervalno usposabljanje

Nogometni igralci imajo močne mišice, razvijajo agilnost, da se vozijo okrog igralcev, se premikajo vstran, naprej in nazaj s hitrostjo in vedo, da brcajo z natančnostjo in močjo. Za oblikovanje in razvijanje atletskih lastnosti nogometašev je potrebna predanost in vsakodnevno usposabljanje.

Vaje so bile potrebne, da bi dobili obliko za nogomet (Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Moč priprave

Vadba brez ogrevanja poveča možnost poškodb mišic in zmanjša učinkovitost telesne aktivnosti. Zagrejte pet do deset minut s svetlobo in potegnite, da povečate srčni utrip. Preživite še trideset minut sprostitve in krepitve spodnjega dela hrbta z vajami z nizkim uporom - kot so hoja, skakanje in hoja z ravnimi nogami z elastičnimi gležnji. Delajte na ravnotežje in simetrijo s čepi, ki se poskušajo dotakniti konic stopal v eni nogi in s skoki. Skočite samo z eno nogo in pristajte z drugo.Skok nazaj, vstran in naprej. Ne pozabite enako izvajati obe nogi.

Segrejte z ogrevanjem in lahkim jogom za pet do deset minut, da povečate svoj srčni utrip (John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Kardiovaskularne vaje za povečanje vzdržljivosti

Izvedite kardiovaskularno vadbo z močnim korakom. Vaš srčni utrip doseže 70 ali 80% vašega maksimalnega srčnega utripa in hodite s 110 metri. Cilj je ustvariti kardiovaskularno vzdržljivost brez preobremenitve mišic.

Cilj je ustvariti kardiovaskularno vzdržljivost brez preobremenitvenih mišic (George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Lahka dirka z oviro

V knjigi "Anatomija nogometa", Donald T. Kikendall priporoča lahek tečaj ovir za delo s pregibniki kolka, ischium-tibas, gastrocnemius, soleus in zadnjico, kot tudi glavne mišice trebuha in hrbtenjače. Organizirajte od šest do deset stožcev med 4 in 8 m druga od druge, nameščene v vzporednih linijah. Začnite s prvim nizom stožcev, s kratkimi in hitrimi koraki. Nenadoma se ustavite in pojdite nazaj, kjer so prvi stožci. Zaženi naprej do tretjega sklopa stožcev in nato teči nazaj v drugi niz. Nadaljujte v zaporedju "dve konusni množici naprej in eno nazaj", dokler ne dosežete zadnjega niza stožcev. Zaženi nazaj do prvega niza ovir. Vajo ponovite dvakrat.

Razporedite od šest do deset stožcev med 4 in 8 m v vzporedne črte (Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)

Batna dirka za eksplozivno moč

Počasi prizadete mišice dajejo telesno vzdržljivost, medtem ko hitra kontrakcija zagotavlja hitrost. Obe vrsti mišic sta pomembni za nogometaše. Mogoče je razviti hitre mišice s plyometričnimi skoki. Stojte ob škatli ali stopnici, ki je visoka 30 do 60 cm. S skupnimi nogami in rokami za večjo potiskanje, skočite gor in čez škatlo desetkrat in nato obrnite stran. Če želite povečati težavnost te vaje, uporabite višjo stopnjo ali skočite naprej in nazaj po škatli.

Plyometrični tek in intervalno usposabljanje

Teči počasi, skoči kot gazela, za pot od tri do šest metrov. Bend kolena in skok tako visoko, kot si lahko z vsakim krogom, da bi dobili prednosti plyometrics. Naredite hitrostno vožnjo z intervalnim treningom. Zaženite rahlo pet ali deset minut in nato pojdite čim hitreje za razdaljo od širine nogometnega igrišča, naredite vse, vendar ne raztezajte ali napnite mišic. Nato počasi upočasnite in znova počakajte. Vajo opravite 30 minut.

Zaženi počasi (Maridav / iStock / Getty Images)