Vsebina
Ljudje so lahko vseh oblik in velikosti, od visokih in vitkih do nizkih in zaobljenih. Čeprav po odraslih ne moremo povečati ali znižati višine, je mogoče razviti mišično moč in tonus ter spremeniti obliko telesa. Zlasti za tiste s tankimi in "kvadratnimi" telesi je mogoče doseči bolj zaobljene in ukrivljene boke z vadbo, ki se osredotoča na področje bokov, stegen in zadnjice. Vaje, ki dodajo mišični tonus, pomagajo obrniti več krivulj.
Korak 1
Vadite pilates pri gibih, ki se osredotočajo na boke, zadnjico in stegna, dvigujte nogo in po potrebi uporabite stol za podporo. Stoječe, poravnajte stopala s kolki in držite položaj s kolki navznoter. Počasi dvignite eno nogo vstran, dokler ni skoraj vodoravna, ne da bi premikali boke. Spustite nogo in ponovite, tako da na vsaki nogi opravite 15 ponovitev. Poskusite izvajati gibanje, medtem ko ležite na tleh. Lezite na bok, z glavo naslonjeno na upognjeno roko. Med dvigovanjem noge držite ravnotežje z enakim gibom kot takrat, ko ste stali. Za najboljše rezultate rahlo trenirajte obe nogi s 15 ponovitvami dnevno za vsako nogo.
2. korak
Številni baletni gibi se osredotočajo na področje bokov in jih je mogoče izvajati doma. Za oporo stojte blizu stene in držite glavo in hrbet naravnost. Postavite eno roko na steno, da ohranite ravnotežje, drugo pa na pas. Pete združite skupaj s prsti, usmerjenimi navzven. Počasi upognite kolena v polovičnem počepu, ne da bi ločevali pete. Izogibajte se vzgoji zadnjice, držite boke naprej. Izvedite dve ali tri ponovitve po 15 slojev (ta polovični počep) na dan in si oglejte rezultate.
3. korak
Dodajte mišice, da zaokrožite zadnjico in izvajajte koračne vaje. Stojte naravnost, glejte naravnost in držite ramena na mestu. Naredite velik korak naprej in upognite prednje koleno za 90 stopinj. Izogibajte se poškodbam kolena in ga ne iztegnite čez prste. Naredite deset teh korakov na nogo. Razmislite o izvajanju vadbe med hojo kot alternativo, tako da ta korak uporabite desetkrat, ko hodite naprej, izmenično noge.
4. korak
Z vadbeno žogo, imenovano tudi švicarska žoga in elastična žoga, tonirajte in dodajte krivulje na območju bokov. Na primer, lezite na žogo na trebuhu, v središču žoge uravnotežite trup. Podprite roke na tleh, da boste ohranili ravnotežje in ohranili glavo v mirovanju, ne da bi pri tem napenjali vrat. Dvignite obe nogi hkrati in začutite, da se območje zadnjice umakne - in oblikuje. Gib ponovite 15-krat in nadaljujte z drugo vajo kolka na žogi, imenovano ugrabitev. Postavite se na kolena poleg žoge in svoje telo, stran med prsi in boki, natančneje, postavite na žogo in se upognite navzdol, dokler zgornja noga ni ravna. Roko položite čez žogo in držite glavo v stabilnem položaju. Dvignite zgornjo nogo, dokler ni pod kotom, višjim od bokov, in se vrnite do točke, ko se samo noga dotakne tal. Naredite 15 ponovitev in ponovite na drugi strani.
