Vsebina
Bela, kremasta konsistenca rastlinskih maščob je bistvena pri mnogih jedeh. Ne glede na to, ali pripravljamo piškote, piškote in pite ali cvremo piščanca ali ribe, bodo rastlinske maščobe vedno prisotne. Vendar rastlinska maščoba vsebuje snovi, ki se jim boste morali izogibati, če se želite držati zdrave prehrane. Če veste, kako pripraviti slastne prigrizke in sladkarije brez uporabe rastlinskih maščob, se boste izognili lipidom in kalorijam, povezanim s temi živili.
Prehranske informacije
Za recept za piškote ali testenine je treba skodelico rastlinske maščobe, ki ima 1.812 kilokalorij. Ena žlica rastlinske maščobe je 113 kilokalorij. Od vseh teh kalorij je 204 g skodelice in 12,8 g žlice čistih maščob. Približno 25% kalorij iz maščob prihaja iz nasičenih maščob; 10% prihaja iz trans maščob, preostanek pa je sestavljen iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Rastlinska maščoba ponuja majhne količine vitamina E in približno 7 mcg vitamina K na žlico.
Na zdravje
Zaskrbljujoče so nasičene in transkomponente rastlinskih maščob, saj obe vrsti maščob prispevata k številnim zdravstvenim stanjem, od bolezni srca do debelosti. Če sledite dieti 1800 kcal na dan, skupne nasičene maščobe ne smejo preseči 10% te vrednosti, to je 20 g nasičenih maščob. Le dve žlici rastlinske maščobe že vsebujeta več od priporočenega dnevnega vnosa.
Sadni pireji
Pireji iz banane, jabolk ali sliv so zdrava možnost nadomestitve rastlinskih maščob. Čeprav je okus nekoliko drugačen, se ga boste navadili. Nesladkan jabolčni pire, ki daje konsistenco borovničevim mafinom, medtem ko slivov pire pusti piškote z gladko teksturo, ne da bi motil okus čokolade. Za pripravo bananin kolačkov ali kruha uporabite bananin pire namesto rastlinske maščobe. Eksperimentirajte z lastnimi recepti, da ugotovite, ali lahko skodelico rastlinske maščobe nadomestite neposredno s skodelico sadnega pireja ali pa morate za dober rezultat dodati majhne količine lahke margarine.
Kanola olje ali oljčno olje
Namesto da na vroči rastlinski maščobi cvrete ribe, perutnino ali sirove kroglice, na žaru meso ali pečeno zelenjavo uporabite olje oljne repice ali olivno olje. Čeprav olje oljne repice in oljčno olje vsebujeta večji odstotek zdravih maščob, imata na vsaki dve žlici 240 kcal in v skodelici 1900 kcal. Pri pirjanju zelenjave uporabite najmanjšo možno količino za pripravo testenin ali riževih jedi in izogibajte se, da zelenjave ali mesa popolnoma potopite v olje.
Margarina
Pri pripravi testa za pite, piškotov ali kolačkov nadomestite rastlinsko maščobo z margarino, obogateno s fitosteroli. Po mnenju J. Lynne Brown, profesorice na Penn State University, lahko fitosteroli pomagajo znižati raven holesterola. Večja vsebnost vode v margarini lahko vpliva na teksturo testa. Poskusite nadomestiti rastlinsko maščobo z delom margarine, obogatene s fitosteroli, in drugim delom običajne margarine za kuhanje, dokler ne najdete prave kombinacije. Ena žlica obogatene margarine vsebuje 50 kcal in 5,4 g maščob, pretežno enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih ter manj kot 1 g nasičenih maščob.
