Vsebina
Stegenske mišice pomagajo stabilizirati kolena. Mišice zadnjega kolena so na zadnji strani stegna. Delajo s kvadricepsi, ki so spredaj, iztegnejo in upognejo nogo. Aduktorske mišice noge "potegnejo" skupaj. Zlasti tekači naj te mišice sprostijo, da zmanjšajo tveganje za poškodbe. Če se počutite utesnjeno ali želite samo izboljšati trening, bodo nekatere preproste vaje raztegnile vse tri mišice in jih naredile bolj prilagodljive.
Korak za korakom
Korak 1
Stojte ob steni ali stolu. Podprite se na njem in eno nogo upognite nazaj.
2. korak
Nogo te noge držite tako, da je koleno upognjeno in usmerjeno proti tlom. Nežno povlecite nogo, dokler ne začutite mišic na sprednjem delu stegna. S peto se vam ni treba dotikati hrbta.
3. korak
Tako nadaljujte z iztegovanjem stegna 20 sekund, nato spustite. Ponovite z drugo nogo.
4. korak
Lezite na bok na tleh. Naslonite glavo na eno roko in pustite komolec te roke upognjen.
5. korak
Z drugo roko primite zgornjo nogo (z drugo roko). Povlecite ga nazaj proti zadnjici. Zadržite 20 sekund, medtem ko čutite, da se sprednji del noge razteza. Izpusti.
6. korak
Obrnite se in ponovite gibe, vendar z drugo nogo.
7. korak
Obrnite se in lezite na hrbet. Iztegnite noge.
8. korak
Postavite levo nogo v zanko vrvi, tako da vozel pripeljete do gležnja.
9. korak
Držite konec vrvi in držite nogo naravnost, dvignite nogo navzgor. Vodite gibanje s peto, namesto da bi to poskušali izvesti z vlečenjem vrvi. Ohranite napetost, ko držite vrv, vendar mora biti glavna napetost zadnja stran stegna.
10. korak
Premaknite nogo gor in dol in izvedite deset ponovitev. Odstranite zanko z leve noge in naredite tisto z desne.
