Vsebina
Sklece je dragocena vaja za izgradnjo mišic v zgornjem delu telesa. Sklece, ki so usmerjene predvsem v prsni koš, ramena in roke, uporabljajo lastno telesno težo kot odpor, kar vam omogoča, da dokončate več ponovitev, ko postanete močnejši. Za 14-letnega dečka se odločite za 100 sklec, izvedenih v nekaterih sklopih, če je le mogoče, pri vsakem treningu.
Osnove fleksije
Sklece ponuja soliden trening za naslednje mišice: triceps, pectorale, deltoide, romboide, sacroiliolumbar, serratus posterior, rotator manšeto, trebuh in gluteus. Za razliko od dvigovanja uteži, kjer se treningom postopoma dodaja več teže, skleci uporabljajo telesno težo kot primarni upor pri vsaki ponovitvi. To pomeni, da je mogoče izmeriti napredek v treningu moči, pri čemer se upošteva največje število sklecev, opravljenih v posamezni seriji.
Serije sklece
Priporočljivo je, da mladi dvigovalci uteži pred uporabo uteži začnejo z vajami naravnega upora. To je povezano predvsem z zmanjšanjem stopnje tveganja, povezanega z dvigom lastne telesne teže proti umetni. Zdrav 14-letni najstnik lahko varno izvede do 15 sklecev v največ sedmih serijah, ki se izvajajo trikrat na teden. Ko mišice postanejo močnejše, je mogoče povečati skupno število sklecev v vsakem nizu in dnevno omejitev nastaviti na 200.
Spremembe
Če je težko opraviti več kot pet običajnih sklecev, poskusite spremeniti sklece, ko dvignete in spustite prsi, položite kolena na tla. Za dodaten izziv poskusite narediti sklece z bolj odprtimi rokami. Roke postavite tako, da so približno dvakrat širši od ramen na tleh in izvedite čim več ponovitev.
Varnostni pomisleki
Ni pomembno, koliko sklepov je opravljenih, če so bili opravljeni nepravilno. Ohranite trden upogibni položaj tako, da trebuh in ramena, boke in stopala skrčite v ravni črti. Nadaljujte s spuščanjem telesa, dokler prsni koš ni 2,5 cm od tal, pri čemer naj bo teža enakomerno razporejena med obema rokama, da se telo ne bi nihalo ali treselo. Če imate predhodno poškodbo ali kronično bolezen, ki ovira delovanje, se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite varen trening fleksije.
