Vsebina
Dober način, da v svojo prehrano vključite bolj zdrave obroke, ne glede na to, ali imate čas za kuhanje, je, da jih pripravite vnaprej. Če je zdrav obrok že pripravljen in ga je treba samo sestaviti, odmrzniti ali pogreti, boste veliko bolj verjetno izbrali ta obrok pred nezdravimi alternativami, kot sta hitra hrana ali pica. Zdrave obroke lahko pripravite en teden in jih zamrznete ali pa le osnovne sestavine za pripravo hitre in enostavne večerje.
Jedi iz testenin
Obstaja veliko vrst zdravih testenin, ki jih lahko pripravimo vnaprej. Testenine lahko skuhate in pripravite omako ter celotno posodo zamrznete ali shranite v hladilniku. Druga možnost je, da pustite le zdrave omake pripravljene za dodajanje testeninam v času večerje. Domače omake so bolj zdrave in cenejše od tržnih različic, ki lahko vsebujejo skrite maščobe in sladkorje. Paradižnikov paradižnik je enostavno narediti, zamrzniti in shraniti v hladilniku, pripravimo pa ga lahko z nič ali minimalno maščobo. Če gojite svež paradižnik, je porcija omake odličen način, da porabite svoj presežek, vendar dobro deluje tudi paradižnik v konzervi. Omako marinara lahko pripravite tako, da skuhate paradižnik, česen in čebulo. Za več okusa na olju popražite čebulo in česen, preden dodate paradižnik. Za večjo vsebnost hranil in različnih arom lahko dodamo katero koli zelenjavo, gobe in arome. Osnovno porcijo omake lahko pripravite vnaprej in jo dodate medu mesu in zelenjavi, ko omako segrejete za večerjo.
Meso in perutnina
S predhodnim kuhanjem pustega mesa je priprava zdrave večerje hitrejša. Piščančje prsi brez kože na žaru lahko hranite nekaj dni v hladilniku ali dlje časa v zamrzovalniku in jih lahko vključite v sendviče, solate, premešance in testenine. Alternative hamburgerjem lahko pripravimo tudi vnaprej in nato zamrznemo. Odtajane in kuhane ali pečene na žaru smejo biti le v času uživanja. Puranji, ribji ali morski sadeži in piščančji hamburgerji so alternativa mesu, z dodajanjem drobno sesekljane zelenjave, zelišč in začimb pa so lahko bolj sočni in okusni. Pri pripravi mesnih omak, paprike ali lazanj je možno tudi nadomestiti purana z mletim mesom.
Zelenjavne jedi
Če vnaprej pripravite raznovrstno zelenjavo, jo boste lažje vključili v hitre obroke. Zelenjava, kot so čebula, paprika, jajčevci in gobe, je okusna, ko je pražena. Preprosto jih narežemo na večje kose, pokapamo z malo oljčnega ali drugega olja in pečemo v pečici, dokler se ne zmehčajo. Hranite jih v hladilniku in jih dodajte hladnim solatam in sendvičem.
Juhe
Juhe lahko pripravimo vnaprej in jih zamrznemo ali ohladimo. Ob obroku jih je mogoče hitro pogreti in pogosto dan ali dva po pripravi dobijo boljši okus, saj se razkrijejo okusi vseh sestavin. Z izbiro natančnih sestavin za juho nadzorujete vsebnost maščob in kalorij. Vsaka osnovna juha je narejena na podoben način, vendar z neskončnimi različicami. Sestavine narežemo po okusu, zalijemo z juho in kuhamo, dokler ni vse kuhano in mehko. Veliko več okusa vključimo v piščanje ali porjavitev zelenjave, vendar uporabimo le majhno količino nenasičenih maščob, na primer olivno olje ali rastlinsko olje. Domača juha ima več okusa, toda tisti, ki prihajajo v prahu ali v kupljenih pločevinkah, dajejo tudi dober rezultat, le za iskanje juhe poiščite tiste z nizko vsebnostjo maščob in natrija. Izogibajte se kremnim juham, saj je vsebnost maščob večja kot v bistrih juhah. Blago juho, potem ko je hladna, zmešamo v kuhalniku ali mešalniku. Lahko jih povečamo brez izgube zdravja, vključno s fižolom, rižem, lečo ali majhnimi oblikami testenin.
Solate
Vse vrste solat lahko pripravite vnaprej, preden dodate preliv ali začimbe. Solato s testeninami, kuskusom ali fino pšenico lahko pripravite vnaprej in preprosto dodate preliv z nizko vsebnostjo maščob, ko ste pripravljeni, da jo jeste. Za vsako vnaprej pripravljeno solato jo morate sestaviti le ob obroku. Če je solata skoraj pripravljena, se zanjo navadno odločite lažje kot nezdrava hrana. Različne sestavine, kot so kuhana jajca, narezana kumara, paradižnik, narezana paprika, koruza, gobe in kuhana piščančja prsa, shranjujte v majhnih posodah v hladilniku, da jih lahko kombinirate s solato za takojšnjo solato. Izogibajte se kremnim omakam in si izberite bolj zdravo. Omake z nizko vsebnostjo maščob je enostavno najti, toda samostojno pomeni poznavanje vseh sestavin in izogibanje umetnim konzervansom. Osnovni vinaigrette dobimo z mešanjem olja in kisa z drugimi aromatičnimi sestavinami po okusu in ga moramo hraniti v hladilniku. Uporabljajte bolj zdrava olja, na primer oljčno in kostanjevo, ter dodajte okus z malo česna, gorčice, limoninega soka, zelišč in začimb. Vedno uporabljajte zmerno. Če preliv na solati odmerite malo naenkrat, boste potrebovali manj, da pokrijete sestavine, kot če ga nekoliko prelijete po solati, ne da bi ga dozirali.
