Vsebina

• Sprednje čepenje
• Nagibanje in sklepanje pogodb
• Navzkrižno dvig kolena
• Notranje stiskanje
• Predplačila

Znano je, da je maščoba na notranjem delu stegna težko kuriti. Čeprav nobena vaja ne more upočasniti otrplosti te regije, strokovnjaki za športno usposabljanje pravijo, da lahko poseben program to stori. Poleg vaj, opisanih v nadaljevanju, jedo zdravo prehrano, da bi povečali telesno presnovo in posledično zmanjšali odstotek telesne maščobe.

Delajte notranja stegna (Slika s strani Flickr.com, zahvaljujoč Jimi Glideu)

Sprednje čepenje

Stojte s hrbtom naravnost, ramena s širino ramen in s križem v prsih. V vsako roko položite bučo, tako da lahko počivajo na vsakem ramenu. Crouch v udobnem položaju in ne preobremenite kolena.

Nagibanje in sklepanje pogodb

Ležite na hrbet z rokami za glavo, kolena so ukrivljena in noge rahlo narazen in počivajo na tleh. Prisilite trebušne mišice k hrbtenici in zvežite zadnjico med nagibanjem medenice, da jo dvignete s tal. Na vrhu gibanja stisnite kolena, držite položaj 5 sekund in počasi spustite na tla. Naredi dvanajst ponovitev.

Navzkrižno dvig kolena

Pokleknite in položite komolce na tla, tik pod rameni. Počasi spuščajte brado in dvignite eno koleno do višine kolka, tako da so podplati stopal dvignjeni proti stropu. Koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj, spustite drugo nogo in jo prečkajte preko tele prepognjene noge. Na levi nogi naredite dvanajst ponovitev, nato pa ponovite enako število ponovitev na drugi nogi.

Notranje stiskanje

Lezite na hrbet z rokami ob straneh telesa, noge se raztegnejo navpično in se podprejo na bokih in rahlo narazen. Prekrižajte eno roko nad drugo in položite dlan vsake roke na notranjo stran nasprotne noge, pod kolenom. Zaprite noge, hkrati pa naredite odpor proti gibanju na notranjo stran in pritisnite z dlanjo. Na vsako ponovitev preštejte pet sekund, tako da izpolnite niz dvanajstih ponovitev.

Predplačila

Stojte skupaj z rokami, ki visijo z vaše strani in nog. Naredite velik korak naprej, ko kolena upogibate, dokler sprednja stran stegna ni vzporedna s tlemi, hrbtna noga se zategne in se nasloni na prste. Korak nazaj v izhodiščni položaj in ponovite z drugo nogo s skupno dvanajstimi ponovitvami na vsaki nogi, dvema ali tremi sklopi. Po želji dokončajte vadbo z uporabo dvižnih vrat v vsaki roki, da dodate moč.