Vsebina
- Uvod v cikel spanja
- Prepoznajte slabe navade
- Izberite novo rutino
- Zmanjšajte stres, povezan z delom
- Omejite čas zaslona
- Ne prekrivajte se ob vikendih.
- Nastavite za nočno izmeno
- Miti iz melatonina
Če imate neprespane noči in stisnjena jutra, se dobro zavedate vpliva, ki ga ima neenakomeren cikel spanja na vaše življenje. Kronično pomanjkanje spanja povzroča resno škodo zdravju, kar povečuje tveganje debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in depresije. Velike strokovnjake prosimo za nasvet o tem, kako razviti zdrav cikel spanja - in kako ga prilagoditi svojemu delovnemu in življenjskemu načrtu.
Uvod v cikel spanja
Vaši možgani sledijo naravnemu ciklu spanja, ki se imenuje cirkadiani ritem, ki ga vodijo predvsem svetlobe. Za enostavnejšo razlago Nitun Verna, strokovnjak za spanje in soustanovitelj podjetja za zdravstveno tehnologijo Peer Well, povezuje naš cirkadiani ritem z dnevnimi navadami kmeta.
Kmetje najtežje delajo zgodaj zjutraj, pri močni svetlobi, počasi upočasnjujejo svojo aktivnost, ko se svetloba zatemni, in po temi zaspite. Vaši možgani sledijo vzorcu podobne dejavnosti - bolj je aktiven, ko je izpostavljen močni svetlobi, zmanjšuje aktivnost, ko se svetloba zatemni in sprošča, ko spite.
Ne glede na to, kateri čas izberete, morate prilagoditi izpostavljenost svetlobi, da spremenite naravni cikel spanja vaših možganov.
Prepoznajte slabe navade
Trije največji znaki sabotaže spanja? Delajte preveč, porabite preveč časa pred zaslonom in vzdržujte nepravilne urnike.
"Mnogi moji pacienti so tako zaposleni, da delajo ves dan pred spanjem," pravi Verma. "Njihov stres je nadpovprečen in porabijo veliko časa za gledanje zaslonov, ki oddajajo čisto belo svetlobo, ki vsebuje veliko modre svetlobe."
Ti žarki modre svetlobe napeljejo možgane v razmišljanje, da je dan, zato je težje spati ponoči, pojasnjuje Verma. Stres tudi preplavi možgane, kar moti cikel spanja. Rekreativna uporaba tehnologije, kot je na primer preverjanje Facebooka na telefonu, ni veliko boljša.
Če imate neredne ure za spanje, to pomeni, da ne upoštevate nobene rutine, zato vaše telo nima običajnega cikla spanja, da bi se prilagodilo.
Vse tri težave s spanjem se lahko odpravijo in jih boste morali popraviti, da razvijejo cikel spanja.
Izberite novo rutino
Začnite od začetka. Morali boste načrtovati rutino, ki vam bo pustila dovolj časa za kakovost spanja. National Sleep Foundation priporoča, da odrasli, stari 18-64 let, spijo od 7 do 9 ur na noč, odrasli pa 65 let in več lahko spijo od 7 do 8 ur. Tudi če se vaše potrebe nekoliko razlikujejo od splošnih priporočil, so dobra izhodiščna točka. Ugotovite, koliko časa potrebujete za spanje glede na čas, ki ga želite preživeti budni in se držite teh ur vsak dan.
Zmanjšajte stres, povezan z delom
V popolnem svetu bi lahko zapustili delo v pisarni in imeli dovolj časa za sprostitev, vendar to ni vedno tako. Če morate delati od doma, se čimprej znebite stresnih nalog.
Med mrakom je delo lažje in postopoma zatemni svetlobo v pisarni, da posnema sončni zahod. Pustite opomnike, da zmanjšate jasnost na pametnem telefonu in računalniku, ali pa obrnete barve na zaslonu. Šibkejša svetloba seveda napreduje v svojem krožnem ciklu, ki ga pripravlja za spanje.
Omejite čas zaslona
Tudi obrnjeni ali majhni barvni zasloni oddajajo modro svetlobo, ki prekine spanje, zato boste morali pred spanjem prenehati uporabljati tehnološke pripomočke.
V idealnem primeru se morate izogibati elektronski svetlobi, ki oddaja svetlobo tri ure pred spanjem. Če to ni mogoče, razporedite vsaj eno uro brez zaslonov ob koncu dneva. V enem od najhujših scenarijev naredite kar lahko. "Tudi 10 do 15 minut je boljše kot nič," pravi Verma.
Ne prekrivajte se ob vikendih.
Sledite svojemu režimu spanja sedem dni na teden. Če pa to ni mogoče, se držite dveh načrtovanih ur spanja in se zbudite ob koncu tedna, priporoča dr. Andrew Westwood, docent na Medicinskem centru Univerze v Kolumbiji v ZDA, in specialist za spanje. pri Midtown ColumbiaDoctors. Nekateri ljudje so bolj občutljivi na spremembe v spanju kot drugi. Ko boste razvili boljšo higieno spanja, boste izvedeli, koliko lahko udobno spite ob koncu tedna, ne da bi uničili vaš cikel.
Če se zavedate, da ste vsak konec tedna zunaj, je to znak, da med tednom ne boste dovolj spali, in morate prilagoditi urnik, da bo vključevalo več ur spanja. V nasprotju s splošnim prepričanjem, ne morete "nadomestiti" preveč spanja čez vikend.
Ko se vaši vikend načrti umaknejo s poti, shranite spanje z dvema nasvetoma za nujne primere: Začnite s programom higiene spanja eno uro zgodaj v nedeljo zvečer, da boste imeli več časa, da ga izklopite. V ponedeljek zjutraj se izpostavite svetlobi tako, da odprete zavese in, če ni dovolj jasna, vklopite luči vsaj 30 minut takoj po tem, ko se zbudite. Ta svetlobna stimulacija uravnoteži raven melatonina, tako da se boste začeli počutiti bolj pozorni.
Nastavite za nočno izmeno
Če se vaš delovni čas pomakne med tipičnim ciklom spanja, boste morali vnaprej načrtovati vzdrževanje dobre higiene spanja. Vzemite najdaljši možni dremež pred začetkom izmene in ga označite blizu sredine popoldneva, ko se vaša energija spusti, da vam pomaga zaspati. Ko ste na delovnem mestu, ustvarite jasno okolje, ki bo prelisičilo vaše možgane in vas prepričalo, da je dan.
Spanje dan po premiku prav tako zahteva nekaj prilagoditev. Skrajšajte svetlobo v zadnjih dveh urah izmene, priporoča dr. Westwood in na poti domov nosite modra stekla, ki blokirajo svetlobo. Ta očala, ki so na voljo brez recepta, pomagajo zmanjšati izpostavljenost modri svetlobi, da se lahko vaši možgani pripravijo na spanje.
To je še posebej pomembno, da ostanete močni na prostih dnevih, ko delate nočne izmene, pravi Westwood. "Ohraniti morate enake ure čez vikend, ali pa bo to vplivalo na vaš drugi teden," pojasnjuje. Vprašajte menjalnike za dva tedna ali več, saj je spreminjanje prehoda iz noči v dan in nazaj vsak teden zelo težko za vaš sistem.
.
Miti iz melatonina
Ne skušajte se obrniti na melatonin, enega od hormonov, ki nadzorujejo cirkadiani ritem, kot naravno alternativo tabletam za spanje. Večina ljudi ga ne uporablja učinkovito. Če imate težave pri prilagajanju cikla spanja z vedenjskimi spremembami in spremembami svetlobe, se pogovorite s strokovnjakom za spanje, da ustvarite režim zdravljenja z melatoninom, ki bo spremenil vaš cirkadiani ritem in olajšal spanje.
