Vsebina

• Navodila
• Kvadricepsi in kite, sprednji in zadnji del stegna
• Zunanje mišice stegen
• Notranji del stegna
• Kvadricepsi
• Kako
• Kaj potrebujete

Obstaja več načinov dela pod telesom v bazenu. Več vrst razredov sestavljajo vaje, v katerih je noga dvignjena drži na robu bazena. Enostavno s tem, ko poskušate nogo premakniti v vodo, se bo odpornost noge začela določati z mišicami nog. Čez nekaj časa boste potrebovali več napora kot pa preprosto potapljanje noge pod vodo. Z uporabo plavajočih rezancev okoli nog boste povečali intenzivnost vadbe, zaradi česar bodo vaše noge hitreje pridobile mišično definicijo.

Navodila

Vaje v bazenu pomagajo pri mišični definiciji nog (fotografija plavalnih krogov za ženske po Wimbledonu iz Fotolia.com)

Kvadricepsi in kite, sprednji in zadnji del stegna

1. Stojte pokonci in postavite hrbet ob steno.

2. Držite konice plovca tako, da je v obliki "U". Potopite ga v vodo in stopite v obliko "U" z desno nogo. Potem pa pustite, če lahko.

3. Dvignite desno koleno. Nato ponovno poravnajte nogo v gibanju, kjer je bila.

4. Ponovno upogni koleno. Nato naredite enako gibanje z drugo nogo.

5. Ves čas držite hrbet na robu bazena in mišice trebuha se vedno krčijo.

6. Z vsako od nog lahko naredite 8 do 12 ponovitev.

Zunanje mišice stegen

1. Stojte s plovcem v enakem položaju kot zgoraj. Dotaknite se leve strani stene, vendar ne nagnite telesa v obe smeri.

   
   

2. dvignite desno nogo vstran, poskusite z obračanjem noge, da bodo vaši prsti obrnjeni proti tlom. Prepričajte se, da med vadbo ne drži prstov navzgor.

3. Dvignite nogo, dokler ne čutite mišice stegna. Bodite previdni, da ne dvignete telesa ob stran, ko dvignete nogo.

4. Z vsako od nog lahko naredite 8 do 12 ponovitev.

Notranji del stegna

1. Stojte s plovcem v enakem položaju kot zgoraj. Dotaknite se leve strani stene, vendar ne nagnite telesa v obe smeri.

2. Desno nogo dvignite naprej do pasu. Ne upogibajte kolena in držite pokončno. Pritisnite nogo naravnost na steno, z njo se dotaknite roba bazena, če lahko. Z nogo se premikate naprej glede na položaj vašega telesa.

3. Po podaljšanju noge vrnite v prvotni položaj, ne da bi premaknili boke na obe strani. Noga se giblje izključno naprej glede na telo, ki je naslonjeno na rob bazena.

4. Z vsako od nog lahko naredite 8 do 12 ponovitev.

   
   

Kvadricepsi

1. Stojte z obrazom proti robu bazena. Držite konce plovca tako, da je spet v obliki "U".

2. Potopite ga in stopite z levo nogo. Pritrdite desno nogo na tla bazena. Sedaj bi morali biti na dveh nadstropjih na dnu bazena, enega na vrhu plovec in enega na tleh. Bend desno koleno in dvignite desno nogo nazaj, tako da lahko dvignete del plovca z desno nogo ali peto.

3. Ohranite svoje telo naravnost, spustite desno nogo na tla, nato pa ponovite postopek in ga dvignite. V tej vaji naj bo koleno trdno upognjeno. S podporno nogo se ne premikajte.

4. Bodite previdni, da se ne boste nagibali naprej, pri tem pa dvignite eno od nog.

5. Z vsako od nog lahko naredite 8 do 12 ponovitev.

Kako

• Da bi dosegli boljše rezultate z vadbo, nadzirajte gibanje s plovcem. Poskrbite, da se potrudite, da dvignete nogo in ne pustite, da vam plovec pomaga.

Kaj potrebujete

• Rezanci (poiščite in uporabite plovce, ki so narejene posebej za odrasle, saj plavajoči plavalci niso dovolj močni.)