Vsebina
Spodnji del stegna je močnejši in fizično dobro pripravljen, lahko pomaga odstraniti pritisk kolena, lajša bolečine v območju in pomaga spodnjemu telesu preprečiti poškodbe. Spodnje stegenske mišice so del kvadricepsa, ki je največja mišica in sega od kolka do kolena pred vašo nogo. Obstaja veliko vaj, ki jih je mogoče narediti za usposabljanje kvadricepsa, neposredno ali posredno. Sledite tem treningom, da povečate moč in napetost mišic spodnjega dela stegna
Dumbells
Uporabite dumbbells za enostavno vadbo za mišice spodnjega dela stegen, poleg usposabljanja mišic preostalega telesa. Vzemi par dumbbells. Začnite z utežmi 10 kg ali 13 kg, če nimate navadnega treninga odpornosti in 15 kg ali 20 kg, če imate dobro športno podlago. Držite dumbbells z obema rokama na boku, z nogami skupaj. Začnite gibanje tako, da naredite velik korak naprej z levo nogo, ki omogoča, da peta vaše desne noge izstopi s tal, kar omogoča večji korak. Upognite prednjo nogo, dokler se zadnje koleno ne dotakne tal ali če je prednje stegno vzporedno s tlemi. Povlecite gibanje tako, da greste nazaj navzgor z mišicami prednje noge, nazaj, tako da se noge spet združijo. Nadomestite svoje noge, ponovite vajo, dokler ne končate osem do desetkrat z vsako nogo, tako da naredite tri ali štiri popolne komplete. Vsak teden povečajte svojo težo, ko se poveča vaša spodnja telesna moč.
Quadriceps Extensor
Uporabite stroj za raztezanje kvadricepsa, ki daje odpornost neposredno na mišice spodnjega dela stegen. Sedite na stroj tako, da spodnji del noge položite na oblazinjeni del tako, da je ob gležnju. Na stroju dajte konzervativno težo med 18 kg in 22 kg, če ste na tem treningu novi ali med 22 kg in 27 kg, če redno izvajate to vajo. Začnite gibanje z obrezovanjem nog ob istem času, dvigovanje teže s krčenjem mišičev kvadricepsa. Da bi pomagali, z lahkoto položite prste na mišice, da bi "občutili" krčenje, bo to pomagalo ustvariti povezavo med umom in mišicami, tako da boste bolje izkoristili to področje noge. Povečajte svojo težo tako hitro, kot jo lahko, vendar jo počasi in popolnoma spustite, pri čemer morate vsaj eno sekundo popolnoma spustiti. Ponovite osem do dvanajstkrat na serijo, tako da skupno tri komplete zaključite s treningom spodnjega dela stegna.
