Vsebina

• Frankensteins
• Stranska abdukcija kolka
• Upognjenost hiper kolka

Sartorius, ki se nahaja v prednjem delu stegna, je najdaljša mišica v človeškem telesu, pravi Susan Hall, avtor "Osnovne biomehanike". Pritrdi se na zgornji del kosti, ki poteka diagonalno skozi sprednji del stegna, prečka notranjost kolena in se pripne na golenico v nogi. Sartorius pomaga drugim mišicam pri izvajanju abdukcije, upogibanja in zunanje rotacije kolka. Okrepite to mišico z izvajanjem vaj z različnimi gibi.

Sartoriusove mišice pomagajo upogibati boke pri dirkah (mišičaste noge tekača z imunox40 od ​​Fotolia.com)

Frankensteins

Vaje, znane kot "Frankensteini", krepijo sartoriusovo mišico skozi upogibanje kolka. Opravite vajo samo s telesno težo ali z uporabo uteži za gležnje za povečano odpornost. Stojte tako, da so noge v širini ramena in prsti obrnjeni naprej. Upognite levi bok in koleno upognite za 90 stopinj, dokler ste stegno vzporedno s tlemi. Ne da bi obrnili desno nogo, prečkajte levo koleno in ga prečkajte čim dlje od telesa; nato obrnite položaj tako, da odprete levi bok, tako da koleno obrne stransko iz telesa. Zamenjajte levo nogo nazaj na tla in ponovite vajo z desno nogo. Na vsaki strani naredite pet do deset ponovitev.

Stranska abdukcija kolka

Ta vaja krepi sartoriusovo mišico z odvzemom kolka. Tako kot "Frankensteini", uporabite svojo telesno težo ali dodajte uteži za gležnje. Ležite na desni strani telesa z eno nogo nad drugo in gležnjevi so upognjeni za 90 stopinj, da se vaši prsti usmerijo naprej. Spustite glavo na desno roko in pustite levo roko nad telesom. Z držanjem prstov navzgor, dvignite levo nogo naravnost navzgor in ustvarite 15 do 30 cm prostora med nogami. Počasi se vrnite na začetni položaj in ponovite. Vaja opravite tudi z desno nogo.

Upognjenost hiper kolka

Tako kot "Frankensteini", ta vaja krepi sartoriusovo mišico skozi upogibanje kolka. Konec enega elastičnega traku pritrdite na trden predmet v bližini tal, drugi konec pa zavrtite okoli levega gležnja. Iz sedečega položaja potegnite stran od predmeta, napnite stezo in nato ležite na hrbtu s podaljšanimi nogami in petami na tleh. Dvignite levo nogo in koleno potegnite proti prsni koš, raztegnite elastiko do največje možne mere. Počasi se vrnite na začetni položaj in ponovite. Po opravljenem želenem številu kompletov z levo nogo zavezujte trak okoli vaje za ponavljanje gležnja.