Vsebina
Noge kolesarjev so običajno zelo močne, z valovitimi kvadricepsi in oblikovanimi teleti. Za vzpenjanje po hribih in potiskanje velikih zobnikov potrebujete močne mišice nog, ki se lahko razvijejo s kolesom ali brez njega. Če želite zgraditi moč noge posebej za kolesarjenje ali druge dejavnosti, kar najbolje izkoristite svoj čas usposabljanja z izbiro dejavnosti, ki najbolje gradijo moč noge.
Navodila
-
Določite notranji prostor za trening moči tako, da postavite mirujoče kolo ali postavite svoje običajno kolo na fiksno strukturo usposabljanja.
-
Uporabite enostranski pedal, da ločite noge. Sedite na kolo in postavite desno nogo na stol ali blato ob kolo, s pedalom. Levo stopalo položite na levi pedal in ga pritrdite, če nosite kolesarske čevlje. Začnite kolesariti le z levo nogo, povečajte odpornost, medtem ko je udobno, vzdržujte kadenco (ritem pedaliranja) okoli 60 vrtljajev na minuto. Pedal z levo nogo med 30 sekundami in eno minuto, s poudarkom na ohranjanju dobre oblike in mehkih krogih s pedalom. Zavedajte se napora, ki ga povzročajo vaše kvadricepsi in lisice. Počivajte dve minuti s pedali z obema nogama. Ustavite, odstranite levo stopalo s pedala in ponovite pedal z desno nogo. Nadaljujte z izmenjavo nog z obdobjem okrevanja med eno nogo in drugo. Ta vaja krepi vsako nogo in prisili vsakega posameznika, da nosi polno obremenitev kolesarjenja, kar mu omogoča izboljšanje oblike in opazovanje slabosti na obeh straneh.
-
Simulirajte vzpone, povečajte odpornost na kolesu ali napravi. Na vrtečem se kolesu preprosto obrnite gumb za upor, da bo vožnja težja. Če uporabljate napravo, se seznanite z vašim sistemom odpornosti; Magnetne in fluidne naprave imajo različne sisteme. Tvoja kadenca se bo zmanjšala, ko se bo odpor povečal, a ker je konec teint moči, ni pomembno. Te simulacije hriba vključite v vadbo postopoma, da se izognete poškodbam sklepov, zlasti kolen.
-
Pojdite s ceste in se povzpnite na prave hribe. Za dejanske treninge moči nog, ni ničesar podobnega resničnemu doživetju na ulicah. Stacionarno kolo preprosto ne more simulirati vseh dejavnikov, ki vplivajo na vašo dejansko izkušnjo kolesarjenja, kot so sonce, veter, vlaga in promet.
-
Dodajte malo treninga moči v svojo rutino. Mnoge od teh vaj zahtevajo malo ali nič vadbene opreme. Čepi in "potapljanje" z uporabo uteži delajo noge učinkovito, stroj za noge pa tudi cilje na kvadriceps, stegna in gluteze. Plavanje zagotavlja trening brez kroga, pomaga pri aerobni vadbi in razvija tudi moč noge.
Stopnje
Obvestilo
- Bodite previdni pri uvajanju treninga moči v vašo kolesarsko vadbo. Kolena so še posebej občutljiva na hitro povečanje odpornosti, kar se bo zgodilo, ko boste začeli plezati po več gorah in poskušali potisniti večje zobnike. Sila bo prišla pravočasno, zato bodite potrpežljivi in se izognite poškodbam, ki bi lahko bile precej večja kot šibke noge.
Kaj potrebujete
- Kolo za stacionarno vrtenje
- Kolo za usposabljanje na cesti
- Bodybuilding dumbbells in dumbbells
