Vsebina

• Navodila
• ITM
• Mišična masa
• Kaj potrebujete

Poznavanje sestave telesa in mišične mase je lahko pomemben korak pri ocenjevanju vašega splošnega zdravja in določanju ciljev fitnesa. Čeprav je merjenje mišične mase sorazmerno enostaven proces, saj je dovolj, da primerjamo količino maščobe s količino mišic v telesu, je izračun sestave telesa lahko nekoliko bolj zapleten. Najpogostejši način ocenjevanja telesne sestave je indeks telesne mase ali ITM. Ta indeks uporablja preproste izračune za primerjavo teže in višine osebe, da ugotovi, ali je teža znotraj zdravega obsega. Čeprav so potrebna prizadevanja za uvedbo teh ukrepov, sta oba pomembna za spremljanje vašega splošnega zdravja.

Navodila

Za spremljanje splošnega zdravja so koristni BMI in mišična masa osebe (Slika majhnih opominov po stelian iz Fotolia.com)

ITM

1. Stehtajte takoj, ko se zbudite, pred jedjo in po odhodu v kopalnico. Prepričajte se, da je tehtnica na trdni, ravni površini in med tehtanjem ne nosite oblačil. Zaokrožite svojo težo do najbližjega pol kilograma.

2. Izmerite svojo višino. Stojte s hrbtom proti steni z glavo in očmi, obrnjenimi naprej. S svinčnikom označite svojo višino na steni za seboj in merite od najvišje točke glave. Poskrbite, da ste bos.

3. Uporabite tračni ukrep za merjenje od tal do oznake na steni. Zaokrožite višino do najbližjega centimetra.

4. Svojo težo razdelite na kilograme po višini v metrih. Nato ponovno razdelite številko rezultata na njeno višino. To končno število je vaš ITM. Na primer, oseba, ki je 68 kg in meri 1,72 m, ima ITM 22,9. (68 / 1,72 = 39,5; 39,5 / 1,72 = 22,9).

   
   

5. Poskrbite, da je vaš ITM znotraj zdravega razpona. Oseba se šteje, da je podhranjena, če je njen ITM manjši od 18,5. ITM med 18,5 in 24,9 je zdrava in ljudje z ITM med 25 in 30 veljajo za prekomerno telesno težo. Tisti, ki imajo ITM med 30 in 40, veljajo za debele in BMI nad 40 kaže ekstremno debelost.

Mišična masa

1. Za merjenje telesne maščobe uporabite merilnik telesne maščobe.Sledite navodilom, ki so priložena merilniku, in na čim bolj pošten način odgovorite na vprašanja, da boste dosegli natančnejše rezultate.

2. Izračunajte maso telesne maščobe tako, da pomnožite svojo težo s odstotkom telesne maščobe. Na primer, oseba, ki tehta 68 kg in ima 20% telesne maščobe, bi imela 13,6 kg telesne maščobe.

3. Odštejte maso telesne maščobe od teže, da izračunate mišično maso. Na primer, 68-kilogramska oseba z maso maščobe 13,6 kg bi imela mišično maso 54,4 kg.

Kaj potrebujete

• Lestvica
• Svinčnik
• Ukrep traku
• Merilnik telesne maščobe
• Caculadora