Vsebina
Mnogim ljudem je med vadbo težko trenirati noge in še posebej glutone. Vendar pa je močna glutes pomembna za držo in splošno moč noge. Prav tako je dobra za športnike, saj bo verjetno povečala splošno hitrost in atletiko. Opraviti različne vaje, kot so lunges in squat, je dobra izbira. Bowflex je stroj, ki ima veliko različnih vaj, ki bodo delale vaše noge in posebej vaše glutes.
Vaje
Najpomembnejši del vadbe na vaših glutes je, da se raztezajo, preden začnete delati nekaj napornega. Ko delaš vaje, ki delajo te mišice, je enostavno raztegniti ali razbiti lisice. Dober odsek pred vadbo bo to preprečil. Ko ste se raztegnili, ste pripravljeni na vadbo.
Prva vaja, ki je zelo dobra za vašo celotno nogo in še posebej za glutone, je skvotanje. Če želite narediti čepenje, nastavite želeno količino teže, upognite se na klop in pritrdite opremo na čep. S hrbtom proti napravi stojte pod čepnim priborom, tako da bo počival na ramenih. Vzemite trakove in stopala naj bodo na širini ramen. Držite prsi navzgor in naravnost, začnite čepiti paziti, da so kolena pod kotom 90 stopinj in da ne gredo pred prste. Ne pozabite početi tega počasi, da ne poškodujete hrbta ali katerega koli drugega dela telesa. Obstaja veliko različnih načinov za končanje vašega skvotiranja. Glede na količino teže lahko naredite različne količine ponovitev in nizov. Za težka teža je dobra štiri do pet kompletov s petimi ponovitvami. Pri srednji teži so trije do štirje nizi osmih ali več ponovitev dobri in za majhno težo so trije seti od 12 do 15 ponovitev najboljši.
Še ena zelo dobra vaja za vaše glutes je udarci (znan tudi kot preteklost). Če želite to narediti, uporabite isto nastavitev za čepenje tako, da postavite klop in držite težo skvota. Dodajte želeno težo in ostanite pod njo. En korak naprej z eno nogo okoli 60-90 cm naprej, odvisno od vaše višine. Ko ste v pravilnem položaju, se nagnite tako, da se koleno dotika tal pod kotom 90 stopinj, prednja noga pa je prav tako upognjena pod kotom 90 stopinj. Spustite se počasi, tako da ne boste trkali kolena po tleh. Prav tako nadzirajte svoje telo in se prepričajte, da se ne bo prevrnilo. To storite šest do desetkrat v prvem koraku in preklopite na drugo nogo. Tri ponovitve so dober znesek za udarce.
Zadnja vaja, ki je dobra za delo na vaših glutes je razširitev kolka z škripec. To storite tako, da odstranite sedež in pritrdite drog škripca kot tudi opremo za stopala. Dodajte ustrezno težo in se obrnite na stroj. Nogo, ki je pritrjen na nožni pas, upognite tako, da je koleno pod kotom skoraj 90 stopinj. Povlecite nogo nazaj in jo poravnajte v naročju. Dlje kot je vaša noga, več boste izboljšali vadbo. Naredite to za obe nogi s tremi desetimi ponovitvami na vsako nogo.
