Vsebina
Na splošno, ko ljudje doživljajo akutne hrbtne krče, zadnja stvar, ki jo želijo, je vadba za lajšanje bolečin. Skupna reakcija je olajšanje in izogibanje fizični aktivnosti. Toda po nekaj dneh počitka lahko ta odnos dejansko upočasni proces zdravljenja in podaljša sprednje krče. Vendar pa postopne in nadzorovane aktivne vaje, ki se izvajajo pravilno, lahko ublažijo nelagodje in poravnajo hrbtenico.
Vaje McKenzie
Preden se lotite kakršne koli vaje, se morate predhodno posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom. McKenziejeve vaje je razvila fizioterapevtka iz Nove Zelandije, ki je odkrila, da lahko specifične vaje za raztezanje hrbtenice zmanjšajo bolečino zaradi pomanjkanja prostora na disku. Te vaje za podaljšanje lajšajo tudi bolečine hernije diska, ki ga povzroči živac.
Za ljudi z radiculopathy (hernija diska), ta vrsta vadbe lahko zmanjša bolečine v nogah, ki pogosto spremlja to stanje s premikanjem bolečine iz spodnjega dela noge v spodnji del hrbta. Bolečina v hrbtu je bolj sprejemljiva, bolnik pa lahko nadaljuje z vadbo in se izogiba kirurški odstranitvi diska. Poleg tega lahko tisti z degenerativnimi boleznimi diskov koristijo tako, da naredijo McKenziejeve vaje na hrbtni strani in tako razbremenijo diske. Vendar pa se morajo starejši z osteoartritisom ali ledveno stenozo izogibati teh vaj.
Za začetek, ležite na tleh in obrnjeni navzdol. Pomembno je, da se spomnite, da boke in noge ohranite v sproščenem stiku s tlemi. Roke držite vzporedno z rameni, dlani počivajo na tleh. Globoko vdihnite in izdihnite. S svojimi rokami vstani in pazi, da spodnja polovica telesa ostane sproščena. Držite ta položaj, dokler ne boste potrebovali še en dih. Nato se počasi spustite na preprogo. Ponovite to vajo desetkrat.
Druge povratne vaje
Vadba na hrbtu se izvaja na tleh. Ležite na tleh in spravite kolena na prsa, medtem pa napnite glavo naprej, tako da s svojim telesom ustvarite kroglo. Držite ta položaj 8 do 10 sekund. Ponovite to vajo 8 do 12 krat.
Raztezanje gluteala poteka na tleh, obrnjeno navzgor. Bend desno koleno v prsih in prinesite levo nogo čez desno nogo, ki podpira gleženj preko kolena. Desno roko položite na zunanjo stran desnega stegna in levo roko položite na notranjo stran desnega stegna. Z obema rokama potegnite naprej. Držite položaj 30 sekund za maksimalno učinkovitost. Ponovite na drugi strani. Ponovite celotno vajo trikrat in naredite tri do šestkrat na dan. Občutili boste raztezanje vaših zadnjic in glutonov. Toda to ne sme motiti vaših ledvičnih simptomov.
Za vadbo piriformis leži na tleh, obrnjena navzgor. Prinesite desno koleno navzgor. Z levo roko ga potegnite proti prsnim košem. Občutili boste raztezanje piriformis na desnem gluteusu. Zadržite 30 sekund, sicer ne bo učinkovito. To vajo opravite trikrat in ponovite 3-6 krat na dan.
