Vsebina

• Navodila
• Kako
• Obvestilo

Vrvica je vaja, ki se izvaja, medtem ko drži roke na palici nad glavo in nato dvigne telo, dokler ni glava na palici, nato pa se vrne v začetni položaj. Obstajajo različice vadbe: v skupnem baru so vaše dlani v nasprotni smeri od vašega obraza; v prsih, na primer, njegove dlani "obraz" obraz. Možno je povečati število palic, narejenih v eni sami seji, tako da sledite rutinski vaji, ki jo je razvil Major American Marine Corps Charles Lewis Armstrong.

Navodila

Okrepite mišice hrbta in naredite več palic (slika mišic po nečloveških produkcijah iz Fotolia.com)

1. Vsako jutro opravite tri maksimalne push-up seje. Če želite narediti upogibanje, ležite ravno na tleh z nogami skupaj in se prsti dotikajo tal. Postavite roke, dlani ob tla, blizu ramena. Poravnajte hrbet in noge, tako da so ravne. Potisnite z rokami, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo. Počasi premikajte svoje telo v prvotni položaj. Vajo ponovite čim večkrat, ne da bi začasno ustavili, in počivajte nekaj minut. Zaženite drugo sejo čim več push-upov. Naredite še en premor in nadaljujte s tretjo ponovitvijo.

2. Začnite svoj barski program v ponedeljek. Armstrongova metoda je sestavljena iz petih dni. Po najmanj dveh urah končnega jutranjih push-up sej v ponedeljek opravite pet sej palice z največjim naporom. Seja z največjo močjo je sestavljena iz največjega števila vrstic, ki jih lahko naredite naenkrat. To je lahko samo bar, ko začnete. Roke postavite na širino, ki je nekoliko širša od dolžine vaših ramen v bar, držite trdno in dvignite. Ko je glava nad prečko, počasi in previdno vrnite v začetni položaj. Med sejami počivajte 90 sekund. Ko seje potekajo več tednov, boste verjetno ugotovili, da lahko naredite več barov za vsaj dve seji. V ponedeljek je v redu opraviti nekaj pektorij namesto običajnih barov, vendar je cilj vedno čim več barov.

   
   

3. V torek zaženite sejo piramide barov. Če želite to narediti, začnite z eno ponovitvijo. Počivajte 10 sekund, nato ponovite dve ponovitvi. Počivajte 20 sekund in nato ponovite tri ponovitve. Nadaljujte, dokler ne opravite seje, naredite še eno z največjo močjo in nato eno manj na vsaki naslednji seji, dokler se ne vrnete v eno. Med vsakim ponovitvijo v prejšnjem zasedanju počakajte 10 sekund. Če jo potrebujete, lahko naredite nekaj pectorals.

4. V sredo opravite tri treninge. Vadbena seja je največje število vrstic, ki jih lahko naredite naenkrat, deljeno s tremi. Med sejami počivajte 60 sekund. Počivajte nekaj minut in držite palico z rokami 10 cm ali manj narazen. Na tem mestu opravite še tri treninge, med sejami pa ustavite eno minuto. Počivaj še eno minuto. Roke držite v normalnem položaju za palice. Izvedite tri zadnje treninge, ki se bodo med 60-imi sekundami sprostili. V sredo je obvezno, da naredite samo vrstice: nadomestni pektorali niso dovoljeni.

   
   

5. Naredite čim več vadb, kot jih lahko v četrtek, med 60 sekundami med sejami. Nadaljujte z zasedanji, dokler ne boste popolnoma dokončali. Če lahko opravite več kot devet vaj, v naslednjem tednu povečajte število vadb v eni ponovitvi.

6. Ponovite v petek dan treninga, v katerem ste imeli večje težave.

7. Sprostite se ob sobotah in nedeljah, da se boste počutili mišice. Ta postopek ponovite naslednji teden.

Kako

• Ta metoda zahteva vsaj štiri tedne za povečanje števila palic, ki jih lahko naredite. Ne obupajte.

Obvestilo

• Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.